Все о бодибилдинге

Длина тренировки

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 11:19:28 GMT

Тренировка не должна быть большой, общая продолжительность не более часа, желательно 45минут. Это связанно с физиологическими возможностями организма, тренировки большой продолжительности приносят более разрушительный, нежели созидательный эффект.

Какой вкус протеина вам больше нравится?

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 11:18:21 GMT

Ответы пишите в комментарии

Моральная страховка

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 11:17:33 GMT

Моральная страховка — это особый вид страховки спортсмена, выполняющего упражнения, не связанная с физическим воздействием на поднимаемый снаряд. Бывает двух типов. Первый — сам факт присутствия спортсмена, готового и могущего «вытянуть» снаряд в случае неудачного подхода. Ко второму прибегают только опытные спортсмены, он заключается в том, что страхующий только дотрагивается до снаряда, но не тянет его.

Почему важно, чтобы к моральной страховке второго типа прибегал только опытный спортсмен? Все очень просто — только опытный спортсмен может правильно оценить — сможет ли занимающийся самостоятельно, не навредив себе выполнить упражнение. Во-вторых, только опытный спортсмен сможет провести такую страховку. Ведь занимающийся не должен понимать, что никакой помощи ему не оказывается.

Обычно моральная страховка первого типа применяется в приседаниях, второго — в жиме лежа. В жиме страхующий ведет ладони следом за штангой, слегка касаясь ее. Но, не вытягивая — это очень важно. И только в том случае, если это не помогает, страхующий начинает слегка тянуть гриф.

Для занимающегося моральная страховка нужна уже тем, что позволяет самостоятельно поднимать большие веса, тем самым, существенно повышая эффективность тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА ГРЕГ ПЛИТТА

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 11:15:53 GMT

Грег Плитт появлялся более чем на 100 обложках журналов о фитнесе в течение последних 4 лет. И он безусловно считается одной из самых узнаваемых фитнес-моделей в USA.

Пресс Грега считается мечтой почти всех мужчин, прибывающих в зал. Чем же различается его тренировка на пресс от нашей? Обо всем по-распорядку.

Программа тренировки пресса Грег Плитта

Пресс – это самая мышца не похожая ни на 1 иную (разве что имеется связь с икрами), которую можно тренировать каждый день до отказа и все еще никак не ощущать перетренерованности. Грег Плитт работает над мускулами пресса в конце любой тренировки в течении 10-15 мин..

Грег традиционно избирает от 3 по 5 упражнений на различные части брюшного пресса, и делает так много круговых подходов, насколько возможно за 10-15 мин. (цель 4-5 кругов).

Любой подход состоит из 30-40 повторений (либо до отказа на некоторых упражнениях) по перехода к последующему процедуре, в отсутствии отдыха в течении только кружка.

1. Подъемы корпуса в висе вниз головой

2. Тяга кабелем к животу

Лягте на настил. Оберните ремень с кабелем вокруг лодыжки. Теперь поднимите ногу и нагните ее в колени по 90 градусов, держа руки на полу по бокам для равновесия. Делайте скручивание чтоб достать коленом до груди. Задержитесь в этом расположении на 1 секунде, а потом медленно возвращайте в начало.

Лягте на пол. Оберните ремень с кабелем вокруг лодыжки. Теперь поднимите ногу и согните её в колени до 90 градусов, держа руки на полу по бокам для баланса. Делайте скручивание чтобы достать коленом до груди. Задержитесь в этом положении на одну секунде, а затем медленно верните в начало. Лягте на пол. Оберните ремень с кабелем вокруг лодыжки. Теперь поднимите ногу и согните её в колени до 90 градусов, держа руки на полу по бокам для баланса. Делайте скручивание чтобы достать коленом до груди. Задержитесь в этом положении на одну секунде, а затем медленно верните в начало.

3. Подъем ног в висе с повотором

Нависните на перекладине либо упритесь на опоры для рук. Как только вы в правильном положении, скрестите ноги. Медлительно поднимите колени кверху. При этом, сразу поворачивайте бедра, так чтоб колени были ориентированы на право либо на лево. После того, как ноги параллельно полу, а колени достигли подходящей высоте – в соответствии с бедрами – спортсмен имеет возможность возвратиться в начальное состояние.

4. Скручивания с канатом

Станьте на колени рядом с блоком. Берите трос в две пакши. Запястья к голове. Делайте кручение с попыткой тронуть локтями животика. Подчеркнем, что большая часть движения происходит в области талии, а никак не на бедрах. Потрудитесь, чтоб ваша шея пребывала в нейтральном расположении между подбородком и грудью. Грег говорит – скручивания с канатом отлично помогают для развития верхней области брюшного пресса.

5. Подъем ног в висе

Советы от iGifted

Выполняйте 3-4 из этих упражнения после каждой тяжелой (основной) тренировкой для того что бы мышцы пресса качественно проработались.

Примерное выполнение каждого упражнения: 15 повторений по 3 подхода

Жим лёжа в бодибилдинге? Бесполезен!

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 10:35:21 GMT

Порой существуют такие ситуации, когда даже при огромном желании, ты не способен объяснить происходящее. Вроде, как умом ситуацию понимаешь, а на словах объяснить ее не можешь. У меня такая ситуация сложилась с… жимом штанги лежа. Хоть убейте, но действительно не понимаю, почему это упражнение пользуется столь высокой популярностью? И ведь что за ситуация складывается: какое пособие по бодибилдингу ни открой, какой журнал по бодибилдингу ни купи – везде призывают жать штангу лежа, поскольку это, якобы, лучшее упражнение для роста грудных мышц! Лучшее, говорите? А вот у меня вагон и маленькая тележка примеров, свидетельствующих о том, что жим лежа является наихудшим выбором для тех, кто загорелся желанием обзавестись красивыми и сбалансированными грудными мышцами. Те самые примеры, о которых я упомянул выше, происходили на моих глазах.

Не буду распространяться о тех, кто жмет, отбивая штангу от груди, отрывает задницу от скамейки, начиная с первого же повторения и сделав в такой манере пару-тройку повторений сам, оставшиеся шесть-семь повторений «дожимает» при помощи становой тяги, выполняемой напарником – не вижу смысла в тысячный раз учить вас правильной технике жима лежа. Кто жмет технично, тому попросту будут неинтересны мои наставления, ну а кто жмет отвратно, тут учи – не учи, все одно: в одно ухо влетит – в другое вылетит, и отбивы вкупе со становой никуда не денутся.

Другой вопрос – люди, жмущие технично и грамотно. Посмотришь на такого со стороны – и глаз радуется: лопатки стянуты, грудная клетка развернута и выпячена, ступни прочно уперты в пол, три секунды на опускание – две на подъем, движение плавное, без пауз – одним словом – залюбуешься! Если бы не одно «но», которое перевешивает все прелести, описанные выше – грудных мышц как не было, так и нет! Что любопытно – используемые рабочие веса могут быть при этом весьма существенными: только среди своих знакомых я запросто наберу с десяток индивидов, у которых рабочий вес в жиме превышает 120 кг, а грудные мышцы находятся либо в зачаточном состоянии, либо наблюдается развитие нижней их доли.

Хотите еще примеров? Пожалуйста! Если вы регулярно от корки до корки прочитываете наш журнал, то посмотрите на фотографии пауэрлифтеров, когда они сняты с голым торсом. Часто ли вы видели среди них людей с поражающими воображение грудными? Ответ известен заранее: нет! А ведь эти люди жмут огромные веса, причем, в чистой технике, а не так, как вышеупомянутые посетители тренажерных залов.

Помню, занимался я как-то некоторое время в «лифтерском» зале, и всеми правдами и неправдами пытался увеличить свой результат в жиме лежа, наивно полагая, что вместе с увеличением веса на штанге прибавят в размерах и мои грудные. Рядом со мной занимался мастер спорта по пауэрлифтингу – Вадим Бондарев, который впоследствии стал моим хорошим приятелем. Долго он наблюдал за моими титаническими усилиями, а потом, когда мы познакомились поближе, Вадик сказал буквально следующее: «Санек, если тебе нужны массивные грудные, то обычными жимами лежа ты ничего не добьешься. Если хочешь реально развить грудь, то работай «внутри амплитуды», т. е. держи плечевые части рук крестообразно по отношению к туловищу, вес на штанге убавь, не касайся грифом груди внизу амплитуды и не полностью распрямляй руки наверху».

Вначале я весьма скептически отнесся к его совету, потому что тогда еще свято верил во взаимосвязь между поднимаемым весом и размером мышцы, но после первой же тренировки, проведенной по совету Вадика, я понял, что величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения. Если я сейчас перечислю имена тех людей которые скептически относились к классическому жиму штанги лежа как к лучшему упражнению для развития грудных мышц, то удивлю немалое количество читательской аудитории. Имен так много, что я приведу лишь самые известные: Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Том Платц, Крис Кормье, Ли Прист, Ли Лабрада, Шон Рэй, Флекс Уиллер, Джей Катлер – я мог бы продолжать этот список еще довольно долго, просто журнальная площадь не резиновая. Жим лежа. Философия Винса Жиронды

Жим штанги лежа, безусловно, неплох для развития общей массивности плечевого пояса, но если вашей первостепенной задачей является построение поражающих своей пропорциональностью, симметричностью и мужественностью грудных мышц, то я порекомендовал бы вам исключить классический жим лежа из свой тренировочной программы вообще. Не бойтесь сделать это – вреда не будет абсолютно никакого, только польза.

Существует немалое количество тренировочных методик для построения гармонично развитых грудных мышц. Многие из них похожи как две капли воды: жим лежа + жим лежа на наклонной + разводки гантелей + пулловер. Кстати, о пулловере: отнесение его к упражнениям для развития грудных мышц – глубочайшее заблуждение! При выполнении пулловера работают следующие мышцы: большая круглая, малая круглая, широчайшая, зубчатая и, в некоторой степени, тыльный дельтоид и трицепс. Вы можете мне возразить, заявив о том, что при выполнении пулловера чувствуете сильную растяжку грудных мышц. Ну и что из этого? То, что мышца растягивается, еще не означает, что она каким-либо образом вовлечена в работу! Когда вы выполняете тягу верхнего блока или подтягиваетесь на перекладине, то очень явственная растяжка ощущается в трицепсе (Кевин Леврон надорвал себе трицепс именно тягами на блоке). Растяжка-то чувствуется, но работает ли при этом трицепс? Безусловно, нет! Та же ситуация и с пулловером.

Возвращаясь к теме тренировочных программ для развития грудных: отпугивает не только их шаблонность и заурядность. Настораживает еще и то, что практически все они начинаются с жима штанги лежа, как некоего основополагающего упражнения, хотя существует приличное количество упражнений, которые разовьют ваши грудные во сто крат лучше и гармоничнее. Что может дать жим лежа вашим грудным мышцам? Ничего, кроме бесформенной массы (хотя многие не получают и этого).

Винс Жиронда – великий «железный гуру», человек, обогнавший свое время, имел свою философию развития грудных мышц, которая в корне отличалась от всего того, что предлагается делать для грудных во многих бодибилдерских журналах и пособиях.

Подход Винса Жиронды к тренингу грудных был, по меньшей мере, незауряден. По его мнению, классический жим штанги лежа в основном развивает фронтальные дельтоиды и трицепсы, но никак не грудные мышцы. Он утверждал, что с помощью этого упражнения некоторым счастливчикам удалось построить массивную грудь, но редко кто демонстрировал нечто большее, чем банальную бесформенную «сырую» массу.

Винс излагал свою философию совершенствования мышц груди следующим образом: «Я никогда не мог понять, почему бодибилдеры стремятся построить огромную, выпуклую грудь, хотя от природы эта часть тела не предназначена для «ношения» 10 кг мяса. Эти мышцы покрывают верх грудной клетки и должны выглядеть как пластины, а не как висящие шары. Мужская грудь не должна походить на женскую. Женская грудь – это молочные железы, изменить форму которых с помощью физических упражнений почти невозможно. Совершенно другое дело – грудные мышцы. Тренируясь, вы можете существенно изменить их форму и размер!»

В построении груди первоочередной задачей Винса было добавлять мышечную массу в нужных местах. Он сделал из таких будущих чемпионов, как Арнольд Шварценеггер и Мохамед Маккави, имевших до этого большую, но бесформенную грудь, чемпионов с великолепными грудными мышцами. А вы-то думаете, что у великого «Австрийского дуба» всегда были такие потрясающие грудные? Ну, тогда посмотрите на его фотографии в шестнадцатилетнем возрасте: еще бы немного массы – и впору было бы о бюстгальтере призадуматься. Все чемпионы и киноактеры (Винс тренировал большое количество голливудских «звезд»), когда-либо тренировавшиеся в его зале, имели великолепно развитые грудные.

Сам Винс обожал жим лежа широким хватом (под самые блины), причем опускал он гриф не на грудь а на шею. Он считал свои знаменитые «жирондовские» отжимания от специальных «трапецевидных» брусьев широким хватом незаменимым упражнением для внешней линии грудных мышц. Работа на кроссовере часто включалась в тренировки груди в зале Винса. Сведения рук на кроссовере лежа в обратном наклоне были для всех прекрасным формирующим грудь упражнением. Оно включает в работу внешние районы груди и формирует конус «талия-грудь».

Одной из самых спорных идей Винса было то, что вы никогда не должны пытаться расширить грудную клетку. Сохраните ее маленькой, не мучайте ее пуловерами и другими растягивающими упражнениями, говорил он. Большая грудная клетка заставит вас выглядеть толстым в повседневной одежде. Винсу больше импонировала обтекаемая форма груди Стива Ривза, нежели толстые грудные мышцы и огромные грудные клетки таких более массивных бодибилдеров, как Рэг Парк или Арнольд Шварценеггер.

Работая над формой груди, помните, что разведения рук и жимы на наклонной скамье строят, прежде всего, верх груди, в обратном наклоне – низ. То же самое с кроссоверами: скрещивая руки высоко, получите акцент на верх груди, низко – на низ. Винс считал грудь великолепной областью, анатомия которой обеспечивает огромный потенциал для развития. Просто надо правильно тренироваться, не забывая о пропорциях, форме и сбалансированности.

Надо заметить, что если некоторые идеи Жиронды иначе, как гениальными, не назовешь, были у него в арсенале и откровенно травмоопасные упражнения, например, вышеупомянутый жим лежа сверхшироким хватом с опусканием штанги на уровень шеи. Вероятно, Жиронда предполагал, что при таком положении рук и проекции опускания снаряда фасция грудной мышцы получает наибольшую растяжку, что, по его мнению, привело бы к максимизации роста верха грудных. Однако то, что Жиронда ложно принимал за растяжку мышечного волокна, на самом деле было ничем иным, как перерастяжением суставных сумок плечевых суставов. При таком варианте выполнения жима серьезные травмы плечевых суставов можно заработать даже работая с весьма умеренными рабочими весами – что уж говорить о больших!

Подтверждением тому, что я сейчас сказал, может послужить цитата из книги В. Гончарова «Логика объемного тренинга». Вот что он там говорит о жиме штанги лежа: «Важно, чтобы это упражнение не подменяло другие, также достаточно эффективные упражнения, зачастую обладающие как раз теми положительными характеристиками, коими не обладает жим лежа. Следует помнить, что жим лежа, особенно наиболее эффективный его вид – жим лежа широким хватом, негативно воздействует на плечевые суставы, растягивая их суставные сумки. Как правило, у атлетов, чрезмерно отягчающих тренинг жимом лежа, с годами развиваются функциональные патологии плечевых суставов; подобные состояния сопровождаются весьма серьезными болевыми ощущениями и зачастую исключают из тренинговой практики активное применение жимовых упражнений вообще. В билдерском тренинге жим лежа является одним из ряда ведущих упражнений, однако не обладает какой-либо уникальностью или самодостаточностью. Жим лежа, как и многие другие упражнения, является всего лишь средством для решения задач мышечного развития и при квалифицированном подходе успешно сочетается с другими упражнениями». Опыт великих атлетов

В своем подходе к развитию грудных, вместо того, чтобы тупо и безрезультатно продолжать делать жим лежа, надо, прежде всего, ориентироваться на ощущения, которые во время выполнения вызывает то или иное упражнение. И, конечно же, еще на то, каков генетический потенциал ваших грудных, какова их форма и в каком соотношении по размерам они находятся с дельтовидными мышцами – поверьте мне, это чрезвычайно важно. Чтобы вам все перечисленное стало понятнее, давайте сопоставим двух абсолютно непохожих друг на друга атлетов: Ли Лабраду и Арнольда Шварценеггера.

Сравните грудь прославленного Ли Лабрады и не менее прославленного Арнольда Шварценеггера. У Лабрады нижняя часть грудной мышцы резкой, почти прямой чертой высоко, под небольшим углом тянется от дельтовидной к нижней части грудины. Такие очертания груди (надо отметить, встречающиеся нечасто) даже в расслабленном состоянии придают особую элегантность фигуре. У Шварценеггера нижние пучки (брюшная часть) расположены очень низко. Поэтому от дельтовидных линия груди сначала опускается вниз, заканчиваясь мощным полукружием. И если бы молодой Шварценеггер, еще не «обработанный» Винсом Жирондой, схлестнулся бы на сцене с Ли Лабрадой, то его ждал бы неминуемый тупик.

Ведь индивидуальная форма груди диктовала каждому из величайших бодибилдеров свой, особый подход к тренировкам, ставя совершенно различные задачи. Ли Лабраде необходимо было, в первую очередь, обеспечить четкую жесткую линию, абрис низа груди. Малейшее сглаживание ее лишало бы эффекта всю фигуру. Шварценеггеру необходимо было особенно внимательно следить, чтобы верхняя, ключичная и средняя, грудинная части широченного пласта мышцы были подчеркнуто объемны и волокнисты. Иначе сразу же возникало бы визуальное ощущение отвислости, и даже дряблости, несмотря на то, что фактически нижняя часть груди оставалась твердой.

Потому и тренировки атлетов наверняка носили разный характер. Я подробнее остановился на сравнении двух этих великих бодибилдеров, чтобы еще раз подчеркнуть, что бодибилдинг – не просто остервенелая битва с металлом за объемы. Это, прежде всего, работа головой. Прежде, чем нагружать свои мышцы, надо уметь правильно определить задачи, а затем и выбрать правильные методы достижения цели. Иначе результат может оказаться неожиданным, а главное – не обязательно положительным.

Возвращаясь к мышцам груди, хочу добавить, что их формы, конечно, не сводятся к тем двум, которые я попытался описать, используя пример двух знаменитостей. Многообразие функционального предназначения грудных мышц предопределяет большое количество самых разнообразных упражнений. При этом одни упражнения вынуждают работать все части грудной мышцы, с помощью других можно изолированно работать над разными пучками грудных мышц. Правильно определив, на какую часть необходимо сделать акцент, можно реально откорректировать общую форму грудных.

Если внимательно и вдумчиво почитать литературу по бодибилдингу, то начинаешь понимать, что не просто от отсутствия ростовых результатов многие профи ни в грош не ставили жим лежа. Если вам доведется прочесть книгу «Blood and Guts» многократного обладателя титула мистер Олимпия Дориана Йейтса, то не поленитесь и прочтите главу, посвященную тренингу грудных. Там Дориан говорит буквально следующее: «Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал лежа. Ведь везде утверждается, что жим штанги лежа считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я – всего-навсего исключение из правил (не слишком ли много исключений?! – прим. авт.) В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае – если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа – это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы».

Как видите, Дориан не лукавит и не пляшет под дудку дедушки Уайдера, как это делают многие другие профи, заявляющие, что своими объемами они обязаны исключительно принципам Уайдера и его «Системе», где жим штанги лежа идет для грудных, как упражнение номер один. Между тем, в интервью другим журналам те же самые профи рассказывая про то, как они добились столь впечатляющих грудных, про жим лежа даже и не упоминают. Думаю, что не от провалов в памяти.

Аптечный ДОПИНГ: ДА и НЕТ

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 10:34:27 GMT

Привет, друзья. Вы все наверно в курсе, что в аптеке есть много вкусных вещей. Да..да…в обычной аптеке у вас на районе есть масса легальных таблеток, мазей и иньекций, которые могут помочь или навредить вашему организму в фазе тяжелых силовых нагрузок. Все это традиционно называют «АПТЕЧНЫМИ ДОПИНГАМИ».

Тема эта слабо исследована и тут и там можно услышать ересь на уровне «один знакомый качок сказал другому…». Так вот, дабы не запутывать вас еще больше я обратился к специально обученному человеку, который хорошо разбирается во всех этих штуках на профессиональном уровне. Его Зовут Айгун Сулейманов. Он опытный врач из Москвы и мы часто с ним обсуждаем вопросы сердечной деятельности и вообще медикаментозного влияния лекарств на организм.

В общем сегодня мы подготовили эту информацию вдвоем. Он выдавал ее на академическом уровне, а я ее причесывал, чтоб ваши извилины не перегрелись при ее изучении.

У нас тут видос по этой теме:

АПТЕЧНЫЙ ДОПИНГ АНАБОЛИЗАТОРЫ

Анаболизаторы - это вещества, которые существенно усиливают анаболические процессы в организме. Т.е. усиливают рост мышечной массы и силы.

ГЛУТАМИНОВАЯ КИСЛОТА. Участвует в процессе азотистого обмена в организме и способствует обеззараживанию аммиака. Стимулирует окислительные процессы головного мозга и положительно влияет на деятельность центральной нервной системы. Если говорить на русском, то это обозначает, что глутаминовая кислота служит топливом для нашего мозга. Она способна показывать повышение интеллекта, причем даже у душевно больных людей. Т.к. очень многие качата проходят именно по этой категории, то глутаминовая кислота нам будет особенно полезна при сдаче экзаменов.

Способ применения: 2 таблетки (1 табл. — 0,25 г покрытая оболочкой) 2 раза в день после еды. Курс 15-20 дней. Это официальные дозировки. На деле пацыки поглащают глютамин просто горстями. Глутаминовая кислота самая популярная среди культуристов, хотя бы потому, что она участвует в синтезе других аминокислот. При синтезе аминокислот в мышечной ткани на долю глютамина приходится больше половины всех аминокислот. Короче,большая часть аминокислот в мышцах производится из глютамина. Именно поэтому это вещество очень важно и для восстановления ваших мышц после тренировки.

Кроме того глютамин мега эффективная вещь в период инфекционных заболеваний зимой, потому что очень сильно укрепляет иммунитет. Те, кто регулярно глотают этот препрорат крайне редко болеют. Это особенно важно для тех, кто балуется стероидами, потому что на фоне приема последних иммунитет падает.

МЕТИОНИН. Незаменимая аминокислота (содержится в твороге). Активно влияет на обмен веществ. Поэтому важна для любого роста. В том числе и мышечной ткани. Метионин активизирует действие гормонов, витаминов (В 12, С и фолиевой кислоты), ферментов.

Способ применения: 2 таблетки (1табп. — 0,5г) 2 раза в день во время еды или после. Курс 15-20 дней.

Вообще, метионин часто применяют при заболеваниях печени (цирроз, хронический гепатит и т.д.). Очень полезна будет эта аминокислота при любых отравлениях ядами, алкоголизме и неконтролируемом приеме стероидов в оральной форме. Многие качата, которые баловались большими дозниками или такими тяжелыми препами как анапалон, длительное время потом показывают плохие анализы печенки (билирубин и прочиее). В таких условиях метеонин будет помогать возвращению печенки в здоровое состояние. Тоже самое можно сказать и про любителей бухнуть зеленого змия. Для их печенки метионин тоже будет полезен.

АЛЬВЕЗИН. Представляет из себя белковый раствор в большой стеклянной банке. По сути это набор незаменимых аминокислот которые нужно колоть внутривенно через капельницу. Раньше, когда были большие проблемы со спортпитом, многие опытные атлеты самостоятельно ставили себе капельницы с подобными растворами.

Нужно сказать что эффект от такого приема на порядок эффективнее любого традиционного питания потому что аминокислоты попадают в кровь сразу! Были даже товарищи которые могли взять катетер с банкой в вагон поезда при дальней поездке, и вечером вместо чая организовать для себя подобный ужин…..приводя в ужас сидящих рядом пассажиров. Здесь вам не Спарта. Это СССР, детка!

Подобных инфузионных белковых растворов для прокапывания существует достаточно много. НО «альвезин», пожалуй, один из самых известных среди них. В медицине используются при лечении инфарктов, заболеваний белковой недостаточности, тяжелых ожогах, дистрофии и в послеоперационной период. В общем, как видите, для наших анаболических целей раствор очень даже подходит. Единственное не удобство — ставить катетер внутривенно. Очень хорошо помогает на сушке, когда сил для тренировок остается совсем мало, а мышечный катаболизм достигает критических обьемов.

Способ применения: Медики рекомендуют 400 мл внутривенно, капельно 1 раз в 2-3 дня (2-3 раза в неделю), в условиях медицинского учреждения. Альвезин рекомендуется применять в периоды наивысших по объему физических нагрузок и не злоупотреблять его приемом во избежание побочных эффектов. Курс 14-21 день.

ОРОТАТ КАЛИЯ. Если хочешь быть как слон, и с осиной талией, ешь метандростеналон с оротатом калия. »Дедушка фармакологии», который очень активно использовали еще во времена СССР. Оротат калия влияет на обменные процессы в организме путем участия в синтезе новых белковых молекул (уровень ДНК и РНК клеток). Таки образом вещество является анаболиком, потому что благотворно влияет на белковый синтез.

Вообще, на мой взгляд, это препарат больше поможет при сердечных проблемах (инфаркты, сердечная недостаточность, аретмия). В обще все то, что часто происходит среди культуристов в силу специфики силовой нагрузки. Про сердце я делал много сюжетов и уверен, что именно сердце «самая проблемная мышца» при занятиях культуризмом. Именно сердце чаще всего является причиной смерти среди культуристов. В этом плане Оротат Калия вещь просто необходимая. И если кэонезим Q-10 препарат весьма спорный в этом плане (многие уверены что он помогает сердцу только в условиях окислительного энергообеспечения т.к. при аэробной нагрузке), то Оротат Калия доказал свою эффективность в многократных опытах и наблюдениях.

Вывод: на мой взгляд оротат калия не поможет вам нарасить мышцы, если у вас все хорошо со здоровьем и если вы применяете его соло! НО оротат калия будет вам серьезно помогать в двух других ситуациях:

Проблемы с сердцем (большой вес, большая ЧСС, гипертония и т.д.). К слову, если ваш ЧСС на тренировке «живет» в пределах 150-160, то вам ототат поможет.

Когда вы используете стероиды. Ускорение синтеза белка требует улучшения беохимических процессов на уровне ДНК и РНК клетки. Оротат Калия улучшает эти процессы увеличивая отдачу от стероидов.

Способ применения: 1 таблетка (0,5 г) 3-4 раза в день за 1 час до еды. Курс 21-24 дня.

САФИНОР. Сбор различных полезных травок, инозина и калия оротата. Препараты такого плана часто называют адаптогенами потому что они облегчают приспособление к тяжелым нагрузкам или ограничениям. Раньше особенно часто его прописывали спортсменам при переезде сборной в горы, где более сложные условия из за более разряженного воздуха. Культуристам это не особенно важно. НО, с другой стороны, сафинор тонизирует психику (влияет на ЦНС) и оптимизирует сердечно-сосудистую деятельность. Последнее особенно важно для силовиков и в частности культуристов.

Резюме: если ваш вес резко подскочил (такое часто бывает при курсе ААС), тосафинор поможет быстрее адаптироваться вашему организму и сердцу к новому весу. Это очень очень важно! Поверьте. Когда вы весите 90 кг. — это одна история. А если через пару месяцев вы весите 110 кг. — совсем другая. Я вынужден сейчас затормозить свой рост потому что моему телу тяжело таскать новые килограммы. Приходится развивать остальные функции (энергетику периодизацией + сердце кардио нагрузкой) для того, чтоб соблюсти соразмерность. И в таких условиях калия оротат или сафинор — хорошее подспорь, потому что ускоряют адаптацию.

Способ применения: 2 таблетки 2 раза в день. Курс 20-25 дней. Противопоказан при повышенном артериальном давлении.

КАРНИТИН (карнитина гидрохлорид). Добавка о которой слышали все. Кстати открыл L-карнитин наш соотечественник — профессор химии из Харьковского университета Роберт Петрович Кримберг больше ста лет назад. Так в чем же суть этого препарата? Карнитин — это транспорт, который переносит жирные кислоты в энергетические станции клетки — митохондрии, где они «сжигаются» для создания АТФ (энергии)! Именно поэтому карнитин чаще всего советуют как добавку для жиросжигания. НО вы должны понимать, что это совсем не так. Карнитин не сжигает жир сам по себе. Карнитин облегчает этот процесс, когда есть недостаток калорий в рационе (т.е. он поможет сжечь жир только тогда, когда есть диета).

Таким образом, карнитин — биодобавка, которая стимулирует энергетический обмен в клетке. На диете вы будите легче худить, а в фазе набора у вас будет больше работоспособность. Кроме того карнитин повышает секрецию ферментов участвующих в пищеварении. Что приводит к увеличению усвояемости пищи. И особенно белка. В этом плане, преп является анаболиком (положительный азотистый баланс).

Способ применения: 1 чайная ложка 3 раза в день за полчаса до еды, предварительно разбавив водой, чаем, соком и т.п. Курс 21-28 дней. Форма выпуска — флаконы 20% раствора по 100 или 25 мл.

ЛИВ-52. Еще один сбор из лекарственных травок. Производится в Индии и по сути является гепатопротектром (т.е. защищает печень, восстанавливая поврежденные ткани в ней). Однако сейчас врачи больше говорят о этом препарате как о ЖЕЛЧЕГОННОМ (т.е. улучшающем выработку желчи и ее отток в двендцатипестную кишку).

Кстати это препарат имеет смысл использовать не только тем, кто перегружает свою печень фармакологией, но и просто людям любящим «зеленого змия». Лив-52 снижает концентрацию этанола в крови при алкогольном поражении печени и снижает силу «похмельного синдрома». Причем очень значительно. Кроме того Лив-52 ускоряет внутриклеточный обмен и стабилизирует защиту клетки от внешнего воздействия (антиоксидант — защищает от свободных радикалов).

Способ применения: 2 таблетки 3 раза в день после еды. Курс 24-30 дней.

ЭКДИСТЕН. Очень нашумевший в свое время препарат. Была заявлена информация о том, что этот растительный препарат из корней растения левзея сафлоровидная оказывает такое же анаболическое действие как стероиды, только слабее в 2-3 раза. Как этот волшебный корень действует на мышцы? Да примерно так же как анаболические стероиды. Экдистерон связывается с рецепторами на мембранах мышечных клеток, после чего переносится к ядру клетки где запускает копирование из ДНК нужной для синтеза белка информации. Это абсолютно идентичный анаболическим стероидам механизм.

Но при всем при этом экдистерон не является анаболическим стероидом, а значит не несет вредного набора побочных эффектов: ароматизации в женские гормоны, прыщи, нагрузку на печень и т.д. Наоборот, он улучшает, в отличии от стероидов функционирование желез внутренней секреции и печени. Казалось бы не преп а чудо! НО как то вокруг не особо много людей им балуются. Почему?

Потому что он очень слабый. Сравнивать его с анаболическими стероидами, все равно что сравнивать формулу один с запорожцем….если не с самокатом. Человек, который хоть раз попробовал анаболические стероиды, просто не сможет относится к экдистерону серьезно. Дрищи в зале только и говорят о самых «ядерных» вещах: гормоне роста, тестостероне и инсулине. Зачем им что то слабое? Им нужно что то такое чтоб сразу их сделало Джеями Катлерами. Вот и получается вместо спорта убогая погоня за химическим волшебством. Суть заключается в том, что экдистерон — это то с чего нужно начинать прием анаболиков, потому что он безопасный и слабый! И только потом переходить на «тяжелую артиллерию».

Способ применения: Для культуристов рекомендуется прием экдистерона (по 1-3 таб. 2-3 раза в день после еды) в периоды интенсивной работы с большими весами на силу, а также в периоды резкого увеличения объема выполняемых упражнений. Длительность приема от 10 до 20 дней. Затем, на период поддерживающих нагрузок, следует делать перерыв в приеме препарата на 10-15 дней. Прием экдистерона целесообразно комбинировать с потреблением белково-углеводных добавок и витаминов Bl, В6, В12, С.

ФЕРМЕНТЫ

Стоп. Стоп. Стоп, — скажут многие. Денис, уже был сюжет про ферменты…. Э…нет, друзья. Был сюжет. Да. НО про другие ферменты. Дело в том, что есть ферменты пищеварения (именно о них я вам уже рассказывал в одном из сюжетов), а есть ферменты или энзимы в биологических организмах, которые ускоряют химические реакции в них.

Причем если вы скажете человеку с академическим биологическим или медицинским образованием слово фермент или слово энзим, то он подумает именно ускорении химических реакциях а не о пищеварении. То, что русские и немцы называют ферментом, французы и англосаксы называют энзимом. Поэтому последнее слова тоже можно часто услышать в разговорном обиходе, что вносит дополнительную путаницу у людей непосвященных. Ну да теперь вы в курсе. Итак….ферментов (энзимов) ускоряющих биологические ракации в организме очень много. Но пробежимся по самым основным:

ЦИТОХРОМ С (Цитомак). Ферментный препарат, участвующий в процессах тканевого дыхания, улучшает ход окислительных процессов. В спортивной медицине чаще применяется при подготовке в видах спорта, развивающих преимущественно качество выносливости.

Способ применения: 2 таблетки 4 раза в день (80 мг). Курс 50 дней. В бодибилдинге целесообразно применение цитохрома С в последнюю неделю перед соревнованиями.

ФЕСТАЛ. Улучшает функции желудочно-кишечного тракта, восстанавливает поврежденные клетки печени и поджелудочной железы, обладает умеренным анаболическим действием.

Способ применения: 2 таблетки 2-3 раза в день. Курс 15-20 дней.

КАРСИЛ (Легалон). Обладает гепатозащитными свойствами, приводя к восстановлению поврежденных клеток печени и предохранению ее от вредных влияний других препаратов. Приводит к улучшению аппетита, увеличению массы тела, способствует улучшению пищеварения.

Способ применения: 1 драже 2 раза в день, курс 20-25 дней. .

Фармакология в России Ну и в завершении этой статьи пару слов о популярных лекарствах и человеческой глупости. Для того чтоб понять всю порочность нашей фарм индустрии достаточно сравнить продажи лекарств у наз и на западном рынке.

Глупость 1. (Арбидол)

Во всем развитом «белом мире», к которому относятся и русские основной причиной смерти являются сердечно сосудистые заболевания (атеросклероз, инфаркты, инсульты и т.д.). Я про это говорил огромное количество раз во многих статьях. Есть ЧЕТЫРЕ «бича» современной цивилизации, которые еще называют «КВАДРИГОЙ СМЕРТИ»:

атеросклероз гипертоническая болезнь ожирение сахарный диабет

Все эти болезни тесно взаимосвязаны и возникают по причине не правильного режима питания и иногда нагрузок. Больные диабетом как правило жирные и страдают давлением и болезнями сосудов. У просто жирных, всегда проблемы с атеросклерозом и состоянием сердечно сосудистой системы. Но, в конечном счете, вся эта КВАДРИГА приводит к такой проблеме сердца, которая является причиной смерти.

Логично, что национальная фарминдустрия должна продавать большую часть лекарств направленных на борьбу именно с этими самыми опасными заболеваниями. На западе это действительно так. В США больше всего продаж у препарата «Липитор» (МНН: atorvastatin , аторвастатин), занявший первое место и в 2011 году с объёмом продаж 7,4 миллиарда долларов.

Логично было бы предположить, что высокое место в рейтинге лекарств должны занимать препараты, борющиеся с этими опасными и распространенными недугами. В США это так, и на протяжении нескольких последних лет флагманом фарминдустрии этой страны был препарат «Липитор» (МНН: atorvastatin , аторвастатин), занявший первое место и в 2011 году с объёмом продаж 7,4 миллиарда долларов. Аторвастатин относится к группе препаратов, которые обычно называют статинами, или, несколько реже, ингибиторами метилглютарил-КоА-редуктазы. Действие этих препаратов направлено на снижение в крови уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой и очень низкой плотности), что, в свою очередь, приводит к снижению риска атеросклероза у людей среднего возраста.

На первом месте в России с объёмом продаж 4,8 миллиарда рублей (около 150 миллионов долларов) находится «Арбидол» (МНН: umifenovirum, умифеновир). Пожалуй, все жители России и ближнего зарубежья знают, что этот препарат назначается при острых респираторных вирусных инфекциях (ОРВИ). Хотя тип вирусной инфекции чётко определён инструкцией по применению препарата (вирус гриппа типа А или В), при постановке диагноза врачом очень редко уточняется, какой из вирусов стал причиной простуды, и «Арбидол» назначается почти всем. . Даже Путин говорит о его неэффективности ,но тем не мение это ничего не меняет …

Глупость 2. (вакцинация против гриппа) Следующий Фейком предлагаемым из всех информационных средств это вакцина от гриппа . Вакцина против гриппа вполне может считаться самой бесполезной вакциной всех времен. Если в США Центр контроля заболеваний рекомендует эту прививку детям в возрасте до двух лет и всем взрослым старше 50 лет. То в Росси не стесняясь назначают всем . История вакцины против гриппа это цепь провалов, следующих один за другим. Возьмем пример. Желаете знать, как отбираются вирусы для создания вакцины на следующий год? Ответ может отыскаться в фильме 1930–х гг. о шанхайских злодействах. Ученые убивают в Азии мигрирующих уток, культивируют их вирусы и на их основе готовят вакцину на следующий год, поскольку они прослеживают связь между вирусами птиц и свиней и эпидемией гриппа у людей в следующем году. Возможно, эти бесплодные догадки виноваты в том, что вакцинные вирусы не имеют ничего общего с циркулирующими вирусами.

Согласно отчету Центра контроля и предупреждения заболеваний (CDC) по сезону 1994—95 гг., 87% процентов вирусов гриппа типа A и 76% вирусов типа B не были сходны с вирусами вакцины того года. А в сезон 1992—93 гг. 84% образцов преобладавшего тогда вируса типа A не были сходны с вирусом вакцины.

ВЫВОДЫ Глутамин для культуриста незаменим. Особенно в период ослабленного иммунитета (зимой или на курсе стероидов)

Если вы пережеваете за свою печень, то аптечный Метеонин, Лив-52, Карсил, илиФестал вам окажут помощь в защите и восстановлении.

Альвезин нужно капать в вену, что не удобно, но чертовски полезно для нашего организма. Если у вас есть знакомая медсестричка, то в этом есть смысл.

Оротат Калия будет полезен на курсе анаболических стероидов, потому что ускоряет копирование нужной для синтеза информации из ДНК клеток.

Сафинор - еще более лучший выбор, чем Оротат Калия, потому что содержит и другие вещества полезные для оптимизации сердца и психики к новым нагрузкам.

Карнитин стимулирует энергетический обмен. При диете вы лучше утилизируете жир, при наборе вы получаете лучше работоспособность.

Экдистен гораздо слабее любых анаболических стеродов и это хорошая причина для того чтоб сначала сделали свой первый курс с ним, прежде чем переходить к «тяжелой артиллерии».

«Арбидол» и «вакцина против гриппа» вам не помогут чаще всего.

Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ: ОКСИД АЗОТА ДОНАТОРЫ АЗОТА на основе АРГИНИНА стоят на особом месте в арсенале современных качат, потому что мозги их промыты пендоской рекламой по самые уши. Они смотрят рекламные ролики где большие мальчики глотают черпаки предтренников из больших красных банок и у них складывается впечатление, что в этом секрет больших достижений великих чемпионов. Что очень выгодно продавцам спортивного питания. Возможно именно поэтому они платят огромные контракты этим большим мальчикам, чтоб они глотали черпаки именно из тех банок, которые они продают.

ВИДОС:

ОКСИД АЗОТА

Одной из основных основ этих банок является АРГИНИН - условно незаменимая аминокислота, являющаяся донатором и переносчиком ОКСИДА АЗОТА (NO). Процесс этот запускается через систему энзимов (ферментов), которым аргинин доставляет азот нужный для производства последними уже ОКСИДА АЗОТА. Чем так важен оксид азота? Оксид азота — это газ, регулирующий тонус сосудов артериального русла, от которого зависит артериальное давление. При недостатке аргинина и недостаточной активности энзимов (ферментов) артериальное давление возрастает, что для вас возможно не особенно важно, и снижается белковый синтез в мышцах, что конечно же важнее для любого чокнутого каченка. Теперь понятно, для чего оксид азота постоянно производится в наших мышцах, просто потому что он по сути являетсяанаболическим фактором наших мышц. Причем чем больше вы используете ваши мышцы (тренируете их), тем больше они производят NO. Соответственно чем больше вы валяетесь на диване, тем меньше NO вырабатывается в ваших мышцах. Все логично и взаимосвязано. Для качественного анаболизма в мышцах нужна определенная концентрация NO. Если азота будет мало, то рост будет тормозиться на разных уровнях. Например, многие локальные факторы роста и инсулиноподобный фактор роста не могут эффективно работать или вообще не вырабатываются в условиях сниженной концентрации оксида азота. А почему концентрация оксида азота снижается? Причин может быть огромное количество от перетренированности и болезни, до банальной старости: с возрастом этого соединения вырабатывается все меньше. Тот же самый «печально известный вредитель» кортизол тормозит выработку оксида азота. Это одна из причин, почему для натуралов я всегда рекомендуют короткие тренировки до 45 минут. Чем больше тренировка, тем больше катаболизм и разрушений становится слишком много, чтоб тело могло с ними справится. Те, кто читали мою гиперплазию знают так же что я часто рекомендую делать высокообьемные тренировки с легкой нагрузкой в легкой фазе. Одним из механизмов роста, запускающихся в этом случае, как раз и связан с естественным оксидом азота. Кортизола меньше, значит меньше препятствия для выработки оксида азота. Хорошо. Как увеличить концентрацию оксида азота, если она сниженна? Очевидно, что нужны донаторы Азота. И первое что приходит на ум любому каченку — это аргинин (либо аптечный, либо из спортивного магазина). Аргинин ошибочно считают эффективным носителем и донатором азота, который необходим в синтезе мышечной ткани, именно эта функция явилась главным фактором распространения аргинина в бодибилдинге. Считается что Аргинин способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жиров при адекватной физической нагрузке. Почему так думают? В основном потому что нас заставляет так думать реклама дядюшки Джо. Истоки заблуждения. В США, при исследованиях лекарственных средств на сердечную деятельность человека произошла ошибка: были перепутаны исследуемые препараты. Введённый препарат, содержащий Окись Азота, вызвал резкое расслабление сосудов. Этим фактом заинтересовались ряд ученых (Ф.Ферчготт, Ф.Мурад и Л.Игнарро.)Они и начали изучать влияние Окиси Азота на организм. В результате трое этих американских учёных в 1998 г. были удостоены Нобелевской премии за исследования роли Окиси Азота на человеческий организм. А медицинский мир получил сенсационное открытие. В медицине аргинин нашел свое применение при лечении различных систем органов ,например нехватка оксида азота может вызывать гипертонию,аргинин будучи его донатором препятствует гипертонии .Так же свое применение аргинин нашел при лечении органов ЖКТ и в качестве вещества поддерживающего иммунную систему ,за счет активации макрофагов . Однако же несмотря на все вышеперечисленные заслуги аргинина целесообразность применения его в бодибилдинге весьма сомнительна. Рядисследований показали, что аргинин существенно не влияет на продукцию оксида азота и не вызывает длительного расширения сосудов . Из чего можно сделать вывод, что применение аргинина в спортивном питании бессмысленно без использования более мощных донаторов азота. Нужны более мощные донаторы азота! Вообще ситуация с донаторами азота в мире спортивного питания очень смутная. Каждый день идет активный поиск новых высокоэффективных донаторов азота, однако до настоящего времени в добавках используются малоэффективные или вообще не эффективные компоненты. В то же время медицина уже давно использует целый класс препаратов, которые обладают выраженным действием на сосуды, существенно поднимая концентрацию NO в крови. Класс этих препаратов носит название нитраты, самые распространенные препараты класса - нитроглицерин, нитросорбид (изосорбид) и другие. Данных об использовании этих средств в бодибилдинге практически нет, однако их применение может быть обосновано на 100%. Теоретически, для использования в бодибилдинге, хорошо подойдетизосорбида динитрат, который имеет длительный период действия. Надо заметить, что дозировка должна быть значительно ниже терапевтической, иначеуровень NO поднимается настолько высоко, что возникнет целый ряд побочных эффектов: головная боль, пульсация сосудов, сердцебиение, снижение артериального давления и др. Нужно заметить, что все побочные эффекты будут связаны с увеличением концентрации оксида азота.

Как Убрать ЖИВОТ

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 10:32:51 GMT

Возможно вы не раз слышали расхожее выражение «не щадя живота своего», которое частенько встречается в старославянских летописях. Причем летописцы вкладывают в него значение готовности отдать жизнь за Отечество или царя, а вовсе не обжорство на пирах, как думают многие. И это не удивительно. Со стародавних времен слово »живот» символизировало физическую «жизнь». Более того всем знакомая буква «Ж» в те времена читалась как «живот». С чего бы это? Возможно наши предки понимали особую роль этой части тела для нашего здоровья и жизни в целом.

У нас тут видос по этой теме:

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ

И это вполне логично. Живот — то место где происходит накопление энергии из пищи и то место, где эта пища превращается в энергию в результате пищеварения. Именно поэтому все прошлые эпохи худоба была признаком нищеты, а наличие живота признаком большого достатка. Ведь чтоб вырастить живот, нужно было много кушать и мало тратить энергии, что могли себе позволить только очень не многие в те стародавние времена. Как правило обладателями больших животов были успешные купцы в возрасте за 30.

Однако сейчас мы знаем, что большой живот — это не просто не красиво. Большой живот — это смертельно опасно, потому что свидетельствует о наличии лишнего веса и приводит к большому количеству заболеваний. Технический прогресс нанес сокрушительный удар по здоровью нашего вида. Чем проще становилось добывать пищу, тем меньше люди двигались и тем больше начинали запихивать в себя дешевой еды. Сразу стала проявляться печальная зависимость: чем выше уровень жизни в государстве, тем больше людей умирает от болезней сердца вызванных ожирением.

Особенно серьезные проблемы начались у людей в 20 веке. Здоровье подкосила и рафинированная пища заводского приготовления, и развитие транспорта, имягкие кресла приводящие к малоподвижному образу жизни. Последние «гвозди в крышку гроба» вбили телевизор и интернет, перед которыми обыватели тратят огромную часть свой жизни сидя без движения. Поэтому, и не удивительно, что наибольший процент людей с лишним весом отмечают в США, потому что продукты питания там самые дешевые в мире, а люди ведут малоподвижный образ жизни сидя в интернете. Статистика говорит нам о том, что 64% американцев и 30% русских имеют лишний вес.

ЖИРНЫЕ МЕСТА

Лишний вес — это «консервированная» в виде жира энергия, запасы которой делает наше тело в том случае, когда получает ее больше, чем тратит. Эти жировые запасы откладывается не равномерно. У них есть излюбленные места. У мужчин это ЖИВОТ, а у женщин бедра и ягодицы. Причина — разные биологические задачи обоих полов. Женщина сконструирована природой для того чтоб рожать, поэтому в ее организме важно нормальное функционирование яичников, с одной стороны и важен большой запас жира (для себя и ребенка) на случай голода, с другой стороны. Размещение жира в районе живота мешало бы женщине реализовывать вынашивание ребенка, поэтому в этом месте откладывается только подкожный жир, а не висцеральный (как у мужчин). Зато, в качестве компенсации, жир откладывается легко и в большом количестве на бедрах и ягодицах образуя так ненавистные девушкам «галифе» и прочие целлюлиты.

У мужчин все иначе. Для них характерно «брюшное ожирение» (абдоминальное) в отличии от женского «ягодично-бедренного ожирения». Жир у мужчин откладывается преимущественно в районе ЖИВОТА, потому что им не нужно рожать, и такое расположение жира, как запаса энергии, меньше всего мешает физической функциональности организма на охоте или работе.

Все мы видим каждый день мужиков с огромными «мамонами», которые они любовно называют «трудовыми мозолями». Это главный признак лишнего веса — «брюшное ожирение». Иногда даже кажется что там внутри кто то сидит и мужик скоро родит некое чудовище, настолько большой размер может принимать живот. Почему? Потому что в районе мужского живота жир откладывается двумя способами.

Привычный нам подкожный жир, который находится между кожей и мышцами пресса. И ВНУТРЕННИЙ ЖИР ВОКРУГ ОРГАНОВ (печени, почек, поджелудочной), который называют ВИСЦЕРАЛЬНЫМ ЖИРОМ. Именно он ответственен в безразмерных «трудовых мозолях» у мужиков. ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР

Висцеральный жир состоит из бурых жировых клеток, который находятся в брюшной полости и защищает внутренние органы от внешнего воздействия. Поэтому очевидно, что какой то процент висцерального жира просто необходим для безопасности вашего организма. Это действительно так. Если взять весь жир, присутствующий в вашем организме, то на долю висцерального должна приходится одна десятая (10%) его часть. Т.е. здоровая пропорция жира:

90% — подкожный жир 10% — висцеральный (внутренний) жир

Но в жизни эта пропорция постоянно нарушается из-за избытка лишний калорий с одной стороны и недостатка физической активности с другой стороны. Дело в том, что висцеральный жир имеет «талант» — легко увеличивать свой обьем в том случае, когда вы нарушаете пропорцию полученных и потраченных калорий. Чем же опасен для здоровья именно висцеральный жир? Давайте попробуем разобраться.

Прежде всего висцеральный жир не лежит так спокойно на одно месте как подкожный. Висцеральный жир — штука весьма активная. То и дело он выбрасывает в кровоток избыток жирных кислот, которые наша печень превращает в смертельный для артерий «плохой» холестерин — липопротеиды низкой плотности. Это увеличивает вероятность возникновения атеросклероза, путем образования холестериновых бляшек. Но а уже с этого место всего один шаг до болезней сердечно сосудистой системы и повышения артериального давления. В общем, тромбоз, избыток холестерина и гипертония…Все это реальные угрозы. Я уже не раз говорил вам, что от болезней сердца и сосудов вызванных атеросклерозом умирают каждые ТРИ человека из ЧЕТЫРЕХ в современном мире. Фактически это основная причина смертности. И чем больше у вас «мамон» тем ближе вы к смерти. Едем дальше. Накопление висцерального жира вокруг органов запускает ряд биохимических процессов, приводящих к ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ т.е. тело плохо реагирует на инсулин (снижается чувствительность к нему). Возможно вы слышали это слово. Но скорее всего, не понимаете всю опасность этой штуки. Представьте, вы скушали еду в ответ на которую выработался инсулин. Но чувствительность к нему снижена в организме и поэтому он вырабатывает еще дозу инсулина сверх необходимого количества. Такой перегруз приводит к развитую ряда опасных патологий. Начиная от ДИАБЕТА 2-го типа, РАК, Ишемию МИОКАРДА и заканчивая такими мелочами как почечная недостаточность и ожирение. Висцеральный жир изменят гормональный фон, блокируя выработку половых гормонов. Что, как вы понимаете, на прямую влияет на потенцию, сексуальное желание и прочие весьма важные вещи половой сферы. Кроме того висцеральный жир поставляет гормоны возбуждающие аппетит. В результате чего получается «порочный круг»: много избыточных калорий в животе создают потребность в еще большем количестве избыточных калорий. Баланс организма нарушается: инсулина начинает вырабатываться гораздо больше чем нужно, потому что чувствительность к нему снижается в условиях такого большого избытка калорий. Поджелудочная железа под постоянной нагрузкой…. И дальше все по знакомому маршруту: инсулинорезистентность — ожирение — диабет -болезни сердца и т.д. Висцеральные жировые клетки особенно инсулинорезистенты. Попадая в печень они не только образуют плохой холестерин (ЛНП), но и серьезно увеличивают вероятность ожирения печени. Что тормозит выход инсулина из нее, вынуждая тело вырабатывать больше инсулина, что еще больше ускоряет синтез жиров. Получается «порочный круг»…. Для того чтоб выбраться из него, нужно увеличить чувствительность тканей к инсулину. Лучше всего для этого подойдут упражнения с отягощениями, потому что они увеличивают чувствительность мышц к этому важному гормону.

УГРОЗА СЕРДЦУСамая опасная вещь связанная с висцеральным жиром, конечно угроза сердцу. Как вы уже поняли это происходит из-за атеросклероза. Механизм очень простой. Попадая в печень висцеральный жир синтезируют ЛНП (плохой холестерин), в результате чего количество ЛВП (хороший холестерин) снижается. В кровеносной системы «гуляют» раздутые до больших размеров ЛНП (плохой холестерин), который может «закупоривать» и портить сосуды образуя холестериновые бляшки. Очевидно, что сердце не может как раньше перекачивать спокойно кровь по сосудам. Ему приходится перенапрягаться, совершая «не штатную» работу. Сердце раньше изнашивается, в лучшем случае. А в худшем может просто остановиться в результате инфаркта. Советую почитать мою статью про «яйца» и про «тренировку сердца», где я подробно рассматривают вопросы холестерина и работы сердца.

УБРАТЬ ЖИВОТ НЕ СЛОЖНО

Хорошо. Думаю для всех очевидно, что большой «мамон» — это никакой не символ мужественности, а символ болезни и ранней смерти. Если вы это поняли, то большую часть пути по ликвидации живота считайте преодолели.

Раз у нас есть цель: убрать живот. Теперь осталось только наметить оптимальный план по его устранению и приступить к практическим действиям.

Убрать висцеральный жир действительно не сложно. По очень простой причине. Дело в том, что жир в различных частях тела имеет разную «податливость» для сжигания. Это регулируется разной пропорцией АЛЬФА и БЕТА рецепторов в тканях. Эти рецепторы взаимодействуют со стрессовыми гормонами и запускают или тормозят процесс жиросжигания. БЕТА рецепторы вызывают ЛИПОЛИЗ(уменьшают размер жировой прослойки), а АЛЬФА рецепторы наоборот, «тянут одеяло» на свою сторону: тормозят жиросжигание.

Например, питание и рождение ребенка — очень важная вещь для эволюции, поэтому она позаботилась о том, чтоб в женском организме было больше альфа рецпторов и меньше бета рецепторов в «труднодоступных местах»: ягодицах, бедрах. С другой стороны, жир на животе, не содержит большого количества альфа рецепторов, тормозящих жиросжигание, поэтому при соблюдении необходимых правил расхода калорий ЖИВОТ уходит достаточно быстро.

Если мужчина добавляет физическую нагрузку и снижает калорийность своего рациона, то в первую очередь у него начинает гореть именно висцеральный жир, как это не забавно. От него проще всего избавиться при желании.

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ УБРАТЬ ЖИВОТ

Итак, вы чувствуете, что нужно убирать живот. Если у вас есть какие то сомнения на этот счет, то возьмите сантиметр и измерите окружность вашей талии. Нормы для МУЖЧИН — ДО 94 см, а для ЖЕНЩИН — до 88 см. Если у вас больше, то нужно ЖИВОТ убирать!

Давайте я буду по порядку указывать что нужно сделать, для того, чтоб УБРАТЬ ЖИВОТ:

УБРАТЬ ТРАНС-ЖИРЫ из своего питания. Это пищевые жиры — уроды полученные в результате «перекручивания» молекул в результате насыщение их атомами водорода (ГЕДРОГЕНИЗАЦИЯ). Делается это для того, чтоб получить очень дешевый пищевой продукт на выходе, в результате продажи которого производитель может заработать больше денег. Примеры продуктов, содержащие много трансжиров вы все прекрасно знаете: это маргарин и прочие «намазки», 90% сливочных масел из магазина, майонез, баночно-бутылочные соусы, картофель-фри, кетчупы, консервы, чипсы, фаст-фуд, рафинированное подсолнечное масло и т.д.

Помимо токсичности и вредности для сердца, ТРАНСЖИРЫ блокируют процесс переноса питательных веществ через мембрану клетки внутрь и процесс вывода наружу токсичных продуктов жизнедеятельности. В общем весь обмен веществ катится к чертям собачьим.

Поэтому транс-жир не только увеличивает количество висцерального жира в районе вашего живота, но и перераспределяет его туда из других частей вашего тела.

Макдональдсы, чипсы, майонезы, «намазки» аля масло бутербродное, и «текущие» жиром пирожки опасны для вашей фигуры не потому что там много ЖИРА. Жир нужен нашему телу. Они очень опасны потому что там много ЖИРОВ-УРОДОВ: трансжиров, разрушающих ваш обмен веществ. Более подробно про это я рассказывал в предыдущей статье «ФАСТФУД = ЧУЖОЙ ЖИР!»

МЕНЬШЕ кушайте НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ т.е. таких жиров, которые раньше бегали, плавали, мычали или прыгали. Это такие продукты как сало, сливочное масло, жирная рыба и т.д. Сам по себе насыщенный жир не опасен а даже полезен для нашего организма. Но только когда его НУЖНОЕ, а НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО!!! Проблема насыщенных жиров в том, что они вкусные и их можно съесть много. Получив в результате избыток калорий, который будут откладываться в запас на вашем животе.

Кушайте БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ (пищевых волокон), которая помимо замедления усваивания пищи благотворно действует и на ваш висцеральный жир, очищая от него организм. Пищевые волокна в большом количестве находятся в овощах и фруктах. Поэтому старайтесь употреблять их как можно больше.

Возможно вы слышали что «хлеб вреден», особенно белый или то, что «макароны вредны» для фигуры, так же как и кондитерские изделия. У внимательного человека сразу же возникает вопрос: ПОЧЕМУ? Ведь все эти продукты — великолепный источник углеводов. Почему углеводы из каши называют полезными, а углеводы из макарон или белого хлеба вредными? Причина — все те же ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА. Их там НЕТ! Клетчатки нет в хлебе из муки высшего сорта, и в кондитерских и макаронных изделиях их тоже нет. Именно поэтому крупа — лучший источник углеводов, чем хлеб.

Кушайте УГЛЕВОДОВ МЕНЬШЕ - похудеете легче и здоровье ваше будет лучше. В рационе современного человека особенно много жиров и углеводов. Потому что их производство и цена дешевле, чем у белков. Проблема в том, что вмести с ними люди получают слишком много лишних калорий. И хотя в углеводах гораздо меньше калорий, чем в жирах, но опасность для вашей фигуры от них больше из-за ИНСУЛИНА, который вырабатывается в ответ на их прием. Инсулин — транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам нашего тела. Если будет избыток энергии, то будет тащить «под кожу» в виде сала. Именно поэтому, кстати, все диетологи не рекомендуют есть вечером сладкое.

В пище большинства людей много сахаров, крахмалов, очищенного риса и картофеля. Все эти углеводы при избытке будут растить ваш «мамон». Помните, я говорил, что висцеральный жир «уходит очень быстро»? Этого можно достичь очень быстро и легко с помощью НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Люди часто усложняют простые для понимания вещи. Хочешь похудеть — меньше ешь. Все очень просто!

ДИЕТА

Это самый эффективный способ похудения. Никакие упражнения не помогут вам реально убрать выпирающий живот, потому что незначительно увеличивают дневной расход энергии. В этих условиях единственно работающим методом является именно сокращение количества пищи.

Часто люди находятся в заблуждении по поводу скорости похудения. В интернете постоянно вижу рекламу для лохов: похудеть на 10 кг. за неделю, стройный живот за 5-ть дней и прочую чушь. Простая математика говорит нам о том, что похудение за счет жира — это не такой уж быстрый процесс, как думают многие.

1 кг жира = 9.000 кКал Это значит, что для похудения на 1 кг в неделю, вам нужно создать 9.000 ДЕФИЦИТ калорий. Это много. К примеру 1 литр молока = только 500 калорий.

Поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат (если вы худеете больше чем на 2 кг в неделю, это значит что уменьшаются полезные ткани и органы а не только жир). Это временное решение! Если вы хотите долгосрочный результат, то к изменениям в рационе нужно относиться не как к ДИЕТЕ, а как к ПОСТОЯННОМУ ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ на всю жизнь.

Про диету я уже писал достаточно много статей. Это «Как просушить свою задницу к лету» и «диета для похудения». Рекомендую вам их для ознакомления. Информация в них не потеряла актуальности.

Основная ошибка всех ДИЕТ - отсутствие ПЕДАНТИЧНОСТИ УЧЕТА! Люди часто жалуются, что «сели на диету» а результата нету:-) Все дело в том, что людям только кажется «что они сели на диету». Диета начинается с каждодневного УЧЕТА! Вы должны точно знать сколько продуктов скушаете завтра и после завтра. Если у вас есть эти цифры, то вы можете ими управлять в любую сторону: увеличивать или сокращать. Если у вас этих цифр нет, то диета будет безуспешна. Ибо это не диета, а самообман.

ЛОКАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА

т.е. сжигание жира в одном каком то месте. В нашем случае интересен конечно же живот. Так вот… ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО! Что бы вам там не пела «сладкая реклама», но сжечь жир в одном каком то месте не получится, потому что жиросжигание регулируются стрессовыми гормонами, которые путешествуют в кровотоке. Очевидно, что кровоснабжение происходит вдоль всего нашего тела, а не только в какой то одной его части. Поэтому сколько бы скручиваний на пресс вы не делали, это НЕ «сожгет жир» в районе талии. Это может сделать толькоНЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (кушаете каждый день меньше, чем тратите), причем РАВНОМЕРНО по ВСЕМУ ТЕЛУ, а не в какой то одной части!

Как же так? — скажут многие. Ведь, к примеру на руках жир сгорает проще и быстрее, чем на ягодицах. Где же равномерность? Все верно. В некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (это связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью). НО этот жир при недостатке калорий ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), только с разной скоростью.

Возвращаясь к висцеральному жиру, который и создает огромные «бурдюки» на талии, еще раз напомню: ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР — ЛЕГКО ГОРЮЧИЙ! При недостатке калорий он горит очень быстро.

МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЖИВОТ О чем речь? О всех методах внешнего физического воздействия. От массажа до «отбивания жира пластиковыми бутылками». Полно рекламы вокруг в стиле «жиросжигающий» или «анти-целлюлитный массаж» и все в таком духе. Ну что вам сказать? Думаю любому разумному человеку понятно, что это бред, потому что жир сгорит только от недостатка калорий, когда ему придется закрыть собой этот недостаток. Все эти массажи, сауны, термо пояса, вибро тренажеры для растряски, мне напоминают шаманские пляски с бубном для лохов. Кто то зарабатывает занимаясь откровенным обманом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИВОТА Все упражнения я делю на ТРИ группы.

ВРЕДНЫЕ (вращения, боковые скручивания и прочее) НЕЙТРАЛЬНЫЕ (любые скручивания для тренировки прямой мышцы живота) ПОЛЕЗНЫЕ (вакуум и его варианты)

Совсем недавно прочел в журнале «дядюшки Джо» очередной бред на тему уменьшения талии. Суть в том, что рекомендуют делать повороты с весом в право и в лево, для того чтоб «скрутить» талию как кусок пластилина - утончив ее в месте скручивания. Мне всегда было интересно, где в редакцию «масл энд фитнес» берут таких фиеерических придурков. Сравнить талию с пластилином — это сильно! В следующей статье наверно будет продолжение: надавите посильнее в нужном месте (по аналогии с пластилином) для придания нужной формы вашей талии.

Так вот, друзья, запомните: любые боковые скручивания влево-вправо или назад-вперед УХУДШАЮТ ТАЛИЮ потому что любые упражнения с весом направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (делают их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (делают их меньше). Поэтому, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то они вас не порадуют — ваша талия может стать только ШИРЕ, причем в самой не приглядной части — СИЛУЭЕТОНОЙ (по бокам).

Те же упражнения которыми вы развиваете прямую мышцу живота (это и есть те самые кубки пресса) хоть и не СЖИГАЮТ ЛОКАЛЬНО ЖИР (в этом месте), однако они и не нарушают вашу талию в силуэтной части, в том случае, когда вы их тренируете. Поэтому эти упражнения (обычные и обратные скручивания лежа и в висе) я называю нейтральными. Они не вредят, но и не приводят к жиросжигаюнию. С другой стороны, если вы просушите свой живот до мышц, тогда наличие тренированного пресса существенно улучшит ваш внешний вид. Поэтому эти упражнения делать нужно. Не для жиросжигания, а для эстетики и здоровья.

ВАКУУМ — это принудительное втягивание живота на 10-15 секунд. Вариантов этого упражнения существуют очень много. Начинают его обычно изучать делая втягивания стоя на четвереньках, чтоб ничего не мешало. В дальнейшем можно его делать сиди или стоя. Вы втягиваете живот совершая выдох, задерживаясь в этом состоянии на 10-15 секунд. Чем ближе ваш пупок будет к позвоночнику, тем лучше. Делаете вдох. Затем повторяете еще несколько раз эту процедуру.

Смысл вакуума не в том, что ваш живот становится меньше, как многие думают.Смысл вакуума в том, что вы тренируете свой брюшной корд (внутренний мышечный корсет) находится постоянно в тонусе, тем самым держа живот плоским. Это объективно работает. Все атлеты времен Арнольда и «золотой эры» бодибилдинга это делали и их талии были тонки и эстетичны. Ну а где же талии современных топ бодибилдеров? Их нету по двум причинам:

гормон роста и другие анаболические агенты, которые увеличивают рост тканей большой вес современных качков вынуждает тело «расширять» основу для этого веса.

РЕМЕНЬ

Ремень — очень полезная штука для сохранения тонкой талии. Дело в том, что онфизически ограничивает движение мышц кора во время тяжелых упражнений. Мышцы кора - это комплекс мышц средней части нашего тела, которые отвечают за его стабилизацию во время любых движений. И чем движение более тяжелое, тем больше нагружаются мышцы кора. Для вас уже не секрет тот факт, что любые силовые нагрузки могут только увеличить размер вашей мышечной ткани (в этом их суть), а не уменьшить их. Вот и получается, что когда вы приседаете или тянете тяжелую штангу в наклоне, мышцы кора, а это в том числе и «силуэтные мышцы» подвергаются гипертрофии. В этом одна из причин широких талий у силовиков. Во время тяжелой нагрузки внутрибрюшное давление возрастает, во первых, и атлет часто дышит животом, во вторых. В обоих случаях мышцы корда «выталкиваются» вперед.

Как с этим бороться? Можно убирать работу с очень тяжелыми весами в базовых упражнениях, для того чтоб уберечь талию от расширения. Но этот вариант мало кому будет по душе из серьезных атлетов, потому что лимитирует прогресс, так приятный атлету. В этих условиях единственным более менее подходящим средством сохранения талии остается — ремень. Надо сказать, что ремень увеличивает внутрибрюшное давление еще больше, но физически не дает «выталкивать» мышцы кора наружу. Еще раз: нагрузка и «вредная» для талии стимуляция мышц все равно имеет место быть, потому что давление большое и мышцы напрягаются НО вредные эстетические последствия существенно меньше, чем если бы вы не пользовались ремнем.

Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ: ВЫВОДЫ Для того, чтоб УБРАТЬ ЖИВОТ нужно в первую очередь убрать ВНУТРИУТРОБНЫЙ (висцеральный) жир, который находится под мышцами. Лучше всего с этой задачей справится НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА с ежедневным УЧЕТОМ питания. Нужно исключить ТРАНСЖИРЫ и увеличить прием КЛЕТЧАТКИ (овощи и фрукты) Нужно тренироваться с железом, чтоб разорвать «порочный круг»ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ. Делать боковые варианты скручиваний НЕЛЬЗЯ если ваша цель - уменьшить талию. Массажи, пояса и прочие механические способы НЕ РАБОТАЮТ! Работает ВАКУУМ и ПОЯС!

Когда в печени синтезируется ЛНП, синтез защитных липопротеинов высокой плотности (ЛВП) подавляется, создавая условия для развития сердечнососудистых заболеваний. В таких условиях производятся малые и плотные частички ЛВП, более склонные к оксидации в крови.

Транс-жиры не только увеличивают внутренний жир вокруг вашей талии, но и способствуют перераспределению жира из других частей тела в область живота.

Исследования показали, что излишки жира в абдоминальной области в 5 раз увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Еще такой тип ожирения называют андроидным, поскольку именно у мужчин жир откладывается в области живота, но для женщин этот вид ожирения не менее опасен.

Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 10:31:55 GMT

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ. Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга. Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит. Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима. Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения — первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме. Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает. Распишем подробно каждую тренировку.

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Высокая интенсивность. Адаптация организма

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 10:31:15 GMT

Эллингтон Дарден (Ellington Darden) — исследователь, имя которого ассоциируется с тренажерами Nautilus и идеями высокоинтенсивного тренинга на протяжении уже 30 лет, высказал ряд дерзких утверждений. В ответ на вопрос, касающийся остановки прогресса в тренировке, где суть проблемы была в том, нужно ли уменьшать объем, частоту, или и то, и другое, Эллингтон дал ответ, отличающийся от обычных рекомендаций по тренингу с высокой интенсивностью. Он теперь придерживается мнения, что отсутствие прогресса, которое всегда считали следствием перетренированности, в действительности является следствием адаптации. Это означает, что программа перестает приносить прогресс не по причине того, что степень нагрузки больше не соответствует частоте и объему тренинга (если предположить, что программа обоснованная), а потому, что организму эта программа уже надоела, и он приспособился к ней. По словам Эллингтона, адаптация может случиться даже в случае постоянного увеличения количества повторений и сопротивления от тренировки к тренировке. Иными словами, организм приспосабливается к предсказуемым приемам увеличения нагрузки.

Его подходом к этой проблеме было регулярное внесение разнообразия в программу путем изменения скорости выполнения повторений, количества повторений, количества упражнений, порядка упражнений и т.п. Такие различия, по-видимому, потребуют различной психологической реакции и, таким образом, адаптации. Его особый подбор слов, включающий такие понятия, как «периоды» и «циклы», указывает на то, что спустя все эти годы он, кажется, движется в другом направлении.

Позвольте мне вначале сказать, что не имеет смысла продолжать заниматься по программе, которую Вы считаете надоевшей, придерживаться тех моментов, где очевидным фактом является очень незначительный прогресс или его отсутствие, и не экспериментировать с разнообразными программами в ходе тренировочной карьеры. Таким образом, я не считаю тягу к разнообразию неуместной. Но утверждение о том, что адаптация имеет только одно измерение, или о том, что она является чем-то плохим, не совсем правильно.

Спортивные ученые давно признали, что любое новое движение (или изменение его угла или скорости) влечет за собой период «нейрологического освоения». Он может занять от четырех до шести недель, и продолжительность этого периода, вероятно, зависит от ряда факторов, включая опыт тренирующегося и то, насколько сильно изменился угол и скорость новых упражнений по сравнению с тем, что он или она делали раньше. Интересно, что во время нейрологической адаптации могут быть заметны увеличения в силе, но они большей частью не сопровождаются гипертрофией, или увеличением мышц. По окончании периода нейрологической адаптации может наступить более длительный период мышечной адаптации, сопровождающийся гипертрофией, хотя рост при этом очень медленный, и он неизбежно достигает плато. Таким образом, если по окончании периода нейрологической адаптации Вы быстро переключитесь на другую тренировочную программу, Вы можете упустить наиболее продуктивную часть тренинга — мышечную адаптацию.

Возможно, все, что касается данных упражнений, стало Вам привычным, и Ваши достижения в лучшем случае медленны, но стабильны. Но это не означает, что Вам следует отказаться от этих упражнений или стиля тренинга. Я советую вносить изменения в программу в том случае, если Вам надоело какое-либо упражнение, если оно вызывает травму или же, если Ваш прогресс абсолютно остановился. Кроме того, при изменении частоты и объема тренинга может наблюдаться значительный рост даже при выполнении точно таких же упражнений.

Существует, однако, другое предостережение, высказанное Ральфом Карпинелли (Ralph Carpinelli), преподавателем факультета медицины, физического образования и спортивных наук Университета в Адельфе, Нью-Йорк. Точное изображение в учебнике различных стадий адаптации с указанием их последствий не всегда соответствует реальности. Например, гипертрофическая адаптация, которая, как сообщается, должна наступить через 4-6 недель тренинга, является единственной адаптацией, поддающейся измерению. Она означает клинически значительное увеличение толщины мышц или рост конечностей. Клеточная адаптация — например, повышенная активность ферментов и субстратов — может произойти в течение нескольких часов после тренировки. В действительности, возможны различные виды адаптации. Но пока еще не совсем ясно, когда они имеют место, и как они влияют на увеличение силы и мышечный рост.

Смысл, однако, в том, что адаптация не является чем-то плохим. Создание необходимости адаптации, действительно, является исключительной целью тренинга. Вот что сказал Майк Ментзер (Mike Mentzer) о программе, представленной в рубрике Эллингтона, и о проблеме адаптации:

«Организм должен приспосабливаться; это является целью тренинга с сопротивлением. Теория Селье (Selye) известна как «синдром общей адаптации» (GAS — general adaptation syndrome). В течение 10 лет моей работы тренером я не видел, чтобы дело зашло настолько далеко, что организм привык к определенному количеству повторений и схемам выполнения подходов. На протяжении всего времени, пока спортсмен тренируется до отказа и поднимает все более тяжелые отягощения или делает каждый раз все больше повторений, он адаптируется.»

Позвольте мне описать проблему переключения программ в случае, когда становится очевидным, что произошла нейрологическая адаптация, т.е. организм научился выполнять упражнение. Я начал выполнять супермедленные повторения приседаний со свободным отягощением в начале ноября 1997г. Я начал со схемы 135кг х 5, и было очевидным, что несмотря на замедление скорости моих повторений до этой точки использование супермедленных повторений было совсем другим делом. Мне потребовалось четыре недели для нейрологической адаптации. Во время четвертой тренировки я выполнил 142,5кг х 5. Следовало ли мне остановиться в этой точке и попробовать другой стиль? К счастью, я не сделал этого, а продолжал добавлять по 2-3кг в неделю. К концу января 1998г я делал 160кг х 5. Мог ли этот темп постепенно увеличивающейся мышечной адаптации продолжаться всегда? Конечно, нет. В определенной точке необходимо осуществить смену; однако, это не та точка, в которой можно считать упражнение освоенным, и в которой оно перестает «казаться новым».

Использование разнообразных упражнений решает скорее проблему адаптации, чем проблему развития силы и мышц. Кроме того, Ральф указал на то, что хотя аналогичные упражнения — например, приседания и жимы ногами — могут активизировать одни и те же мышечные волокна, модели включения мышц после выполнения различных упражнений немного отличаются друг от друга. Кроме того, действительно, некоторые волокна могут активизироваться только одним определенным упражнением, а не каким иным. Выполнение разнообразных упражнений помогает максимально увеличить силу и мышечную массу различных частей тела.

Проблема заключается в том, что многие культуристы признают важность разнообразия, но включают слишком много упражнений в каждую тренировку. Внести в тренировку некоторое разнообразие, заключающееся в активизации других схем «включения», можно путем выполнения аналогичной тренировки с альтернативными упражнениями (приседания в одну тренировку и жимы лежа ногами в другую), а также путем изменения порядка выполнения упражнений.

Несмотря на важность разнообразия, проблема может заключаться не в адаптации самой по себе, которой мы стараемся избежать. Основной идеей является внесение в тренировки достаточного разнообразия с целью увеличения силы и развития мышц при сохранении объема и частоты тренинга, позволяющих постоянно достигать результатов.

Блочные Тренажеры: ДА или НЕТ?

koti4ka — Mon, 08 Apr 2013 10:30:14 GMT

МИФ: Блоки — это изолированные упражнения, а штанга — это базовые упражнения.

Это не так. Потому что разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗАЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение. Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.

Так вот, очевидно, что есть масса упражнений на блоках в которых задействуется сразу много суставов (тот же жим или тяга в тренажере). Поэтому делать упражнения на блоках, вовсе не означает всегда делать изоляцию. Более того есть масса упражнений с штангой и гантелями, в которых работает только один сустав (например французский жим или подьем штанги на бицепс). Получается и штанга с гантелями не всегда — базовые инструменты.

У нас тут видос по этой теме:

БЛОКИ: ДА и НЕТ

ВЫВОД: БЛОКИ подойдут и для БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

МИФ: Блоки не растят массу, а делают только форму.

Вокруг очень много разнообразных заблуждений. В том числе и заблуждения по поводу формы мышц. Дело в том, что ФОРМА МЫШЦ — закладывается генетически. Т.е. она не зависит от упражнения. Она зависит от ваших родителей. Если у вас есть генетически «высокий пик» бицепса как у Арнольда, тогда получится сделать такие же шикарные бицепсы как у него. Если же нет, то как бы старательно вы не делали концентрированные подъемы на бицепс, ничего не получится.

ВЫВОД: упражнения не меняют ФОРМУ мышц, а только их размер

Откуда же взялось убеждение, что работа на блоке — это работа на форму и рельеф, а работа со штангой работа на массу? Как я подозреваю это заблуждение родилось в связи с наблюдениями за пред соревновательной подготовкой опытных атлетов. Ни для кого не секрет, что во время «сушки» используется диета, которая вынуждает снижать максимальные веса и переходить на более безопасные формы выполнения упражнений, потому что не хватает сил и энергии для базовой работы.

По большому счету, во время сушки у атлета не стоит вопрос НАБОРА мышечной массы вообще. Стоит вопрос СОХРАНЕНИЯ того, что уже есть. В таких условиях использование тяжелых базовых упражнений для набора мышечной массы не оправданно. И что делает атлет? Он переходит на более безопасные формы выполнения упражнений — ИСПОЛЬЗУЕТ БЛОКИ.

НО он это делает не потому, что БЛОКИ «сушат» или «формируют» мышцы. Он это делает потому что БЛОКИ упрощают и делают более безопасными традиционные упражнения. Это особенно актуально в условиях ограниченного питания, когда энергии верную технику в тяжелых базовых упражнениях просто не хватает. Штанга может вихлять. Суставы хуже смазываются жиром из за ограниченного его потребления. Опасность травмы возрастает. Логично, что человек пытается эту опасность уменьшить переходя на менее опасные формы выполнения упражнений тогда, когда этого требует «голодный» организм.

Наблюдая все это со стороны, люди делают традиционную ошибку: ставят телегу впереди лошади. Путают следствие с причиной. Атлет используют блоки ПОТОМУ ЧТО он на сушке, а вовсе не сушится благодаря блокам.

ВЫВОД: БЛОКИ НЕ СУШАТ (сушит только недостаток калорий)

Хорошо. Возникает тогда вопрос: если блоки менее опасная штука, то за счет чего? Есть две вещи принципиально влияющие на безопасность упражнения:

ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА РАБОТА МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ

Мышцы СТАБИЛИЗАТОРЫ — это мелкие мышцы, которые «стабилизируют» наши руки в нужном направлении во время выполнения упражнения. Представьте ЖИМ штанги лежа. Ваш ВЕКТОР ДВИЖЕНИ (направление) — вверх от груди. Основную работу выполняют ГРУДНЫЕ, ТРИЦЕПС и передние ДЕЛЬТЫ. А почему в верхней точке, при выпрямленных руках, штанга не опускается на бедра или не заваливается за голову? Ведь в этих направлениях основные мышцы ее не удерживают. Правильно! Из-за мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ!

Так вот, ЧЕМ вектор движения снаряда более свободен, ТЕМ упражнение более опасно! ЧЕМ больше работает мышц стабилизаторов, ТЕМ упражнение более опасно!

Все дело в том, что штанга может «пойти не туда» (завалиться), если сил мышц стабилизаторов не хватит. Это часто может происходить по двум причинам:

ослабленный организм (диета, болезнь и т.д.) или не поставленная техника (это происходит со всеми новичками)

СУТЬ ВСЕХ БЛОКОВ: ПОСТОЯННЫЙ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА ПРИ ВЫКЛЮЧЕННЫХ МЫШЦАХ СТАБИЛИЗАТОРАХ!

Какой бы блок вы не использовали, там всегда есть «ПОСТОЯННЫЙ ВЕКТОР» движения. Штанга либо двигается в ограничителях (как в Смитте), либо постоянство направления достигается за счет тросиков или рычажного механизма (как в Хаммерах).

Все это делает упражнения на блоках гораздо более безопасными, чем любые упражнения со свободными отягощениями.

ПОЧЕМУ БЛОКИ НЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ

Ну во первых, это не так. Используют. И еще как. Есть ряд упражнений на блоках, которые делают все профессионалы. Например вертикальные или горизонтальные тяги блока. В фазе масса набора их делают все, потому что блок позволяет удобнее манипулировать весом. Вместо того что подтягиваться с корявой техникой, человек использует идеальную технику и загрузку широчайших выполняя более легкий аналог на блоке — верхнюю тягу.

А рычажные тяги (Хаммеры)? Их делают тоже почти все профики на массе. Вообще есть очень заметная тенденция. Чем опытнее атлет, тем чаще и больше он использует блочной работы даже в фазе набора массы.

Потому что, когда вы дойдете до жимов ногами за пол тонны, и в тягах за 200 кг, то поймете, что растить дальше веса в базовых упражнениях становится очень опасно для ваших костей и суставов.

В таких условиях становится логичным использования все большего количества менее опасных упражнений на блоках. Это хорошо понимают профессионалы.

Кроме того, за долгие года тренировок они научились настолько эффективно сокращать свои мышцы, что могут их тренировать даже перенося чемоданы из комнаты. Так что блоки для них в разы гораздо более эффективны, чем для любого новичка.

ВЫВОД: БЛОКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, НО НЕ У ВСЕХ

Эффективно набирать мышечную массу с помощью блока может только тот человек, который уже научился делать это более простыми способами с помощью базовых упражнений. Если же новичок поставит себе цель набора мышечной массы с помощью блоков, то у него ничего не получится.

Почему для большинства БЛОКИ не подойдут?

Потому что большинству нужны мышцы! А блоки хуже растят мышцы, чем свободные веса. О.к. А почему хуже? Это доказано многими поколениями успешных культуристов. Чем больше новичок «западает» на блоки, тем меньше у него шансов стать большим. 100% вывод, установленный эмпирическим путем.

Как мне кажется дело в мышцах стабилизаторах и в качестве нервно-мышечной связи. Чем больше помощь, тем меньше работа, тем меньше результат. Человек никогда не научится плавать, если ему постоянно будут помогать поддержкой. Ведь блок, по сути, это «поддержка» облегчающая выполнение упражнения. Потому что любой блок убирает необходимость работы ряда мышц (стабилизаторов). Что еще пол беды. Гораздо хуже то, что при такой облегченной работе приказы из ЦНС носят гораздо более легкий характер. Соответственно и отклик мышц и сила мышечного сокращения меньше, чем в более тяжелых упражнениях со свободными весами.

Вот и выходит, что человек не научился ходить, а уже хочет летать, насмотревшись картинок в журналах. Если вы не выработали эффективную нервно мышечную связь годами тренировок с свободными отягощениями, то блоки не помогут вам растить мышцы.

Да, они сделают упражнение более безопасным путем его облегчения. Да, многие блоки помогают лучше почувствовать работающую мышцу, чем штанга. НО блоки из за ОБЛЕГЧЕНИЯ хуже растят массу, чем свободные веса.

БЛОКИ БЫВАЮТ РАЗНЫЕ

Какие то блоки ближе к свободным отягощениям, а какие то дальше. Некоторые варианты упражнений на блоке максимально близки к свободным весам (например тяга вертикального блока), а какие то очень от них далеки (например бабочка) и поэтому не будут растить массу.

Примерная ЭФФЕКТИВНОСТЬ блоков по нисходящей

Жим ногами, Гакк Верхние и нижние тяги (тросики и хаммеры) Жимы в тренажерах и «смитте» сгибания и разгибания ног (изолированные, но работают и у новичков)

Дальше у нас идут изолированные упражнения на блоках, которые для набора массы имеет смысл делать только опытным атлетам

сведения прямых рук (бабочка и т.д.) разгибания на трицепс Сгибания на бицепс

Как вы видите, базовые упражнения (жимы и тяги) вполне допустимы при работе на массу у начинающих. Причем, если жимы у меня вызывают сомнения, то тяги — это однозначно хорошее решение, потому что во всех тренажерах на тягу всегда работает больше одного сустава.

А вот когда мы начинаем говорить о изолированных упражнениях на блоках, то тут нужно однозначно НАПОМНИТЬ, что для набора мышечной массы у новичков ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!

Именно поэтому возникают такой негатив в душе, когда видишь очередного нового «дрыща» занявшего блочную раму на пол часа. Ты просто понимаешь, что он занимается маструбацией. Результата не будет, кроме траты времени. Любого опытного атлета возмущает когда такой дрыщь тратить в пустую чужое время не давая сделать упражнение тому, кому это действительно нужно. Все вы регулярно видите таких «супер чемпионов» в своем зале.

УГЛЫ и НАГРУЗКИ

Блок — это один из способов приложения нагрузки к вашим мышцам. Только и всего. Не надо его идеализировать. Так же как не нужно считать его бесполезной вещью. Всему свое время и место. У блоков есть масса преимуществ перед свободными весами, помимо безопасности.

В этом плане особенно интересен УГОЛ ПРИЛОЖЕНИЯ НАГРУЗКИ. В блочном тренажере он может принципиально отличатся от свободного веса. Ведь свободный вес подчиняется силе земного притяжении, послушный ей он тянет строго вертикально вниз. А у блока все иначе. Он подчиняется рычагу или тросику с роликом. Т.е. вектор (угол приложения нагрузки) может быть какой угодно. И это здорово облегчает изоляцию нужно мышцы.

Например два варианта одного и того же движения — низкой тяги. Ее можно выполнять с помощью ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (притяжение тянет строго вертикально вниз), либо с помощью ГОРИЗОНАТЛЬНОЙ ТЯГИ В ТРЕНАЖЕРЕ (тросик тянет строго горизонтально). Вроде бы нагрузка имеет одну цель. Но в первом случае вам приходится напрягать ноги, низ спины и огромное количество мышц стабилизаторов. Вам сложно думать о спине в это время. А вот во втором случае вы сидите: нагрузки на ноги вообще нет а нагрузка на разгибатели минимальна. Вам очень удобно сокращать то, что нужно, думая о спине во время движения.

Кстати, всем известный Т-гриф, это по сути тоже Тренажер!!! Т.е. это классический тренажер рычажного типа. Но насколько комфортнее делать тягу в нем вместо тяги штанги в наклоне.

Или еще одни пример. На этот раз изолированное упражнение. Сгибание рук на бицепс. В блочной раме вы можете сгибать руки притягивая тросик ВЕРХНЕГО валика. Т.е. сгибание на бицепс происходит сверху-вниз. Уникальный угол нагрузки, возможный только в тренажере, потому что он не подчиняется вертикальной силе тяжести.

Как видите, блоки дают гораздо более разнообразные векторы нагрузки, чем свободные отягощения. Но учитывая то, что они «хуже» задействуют мышцы стабилизаторы, можно рекомендовать использовать блоки ПОСЛЕ тяжелых базовых упражнений с свободными отягощениями.

Т.е. опытные атлеты могут делать первые пару упражнений с свободными отягощениями, а уже после утомления мышц переходить к блокам. Важно понимать что прогрессию нагрузки можно и нужно отслеживать в этих первых упражнениях с штангой и гантелями. А последующее «глубокое истощение» мышц можно производить уже на блоках. НО, еще раз, ЭТО НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!

Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ: РЕКОМЕНДАЦИИ

Хорошо. Давайте попробуем в качестве резюме подвести итог и понять кому и когда можно или не можно делать упражнения на блоках.

БОЛЬШИМ МАЛЬЧИКАМ НА СУШКЕ можно и даже нужно включать блоки в тренировку. Это поможет избежать травмы и работать в разных углах. БОЛЬШИМ МАЛЬЧИКАМ НА МАССЕ можно потому что они уже научились эффективно сокращать свои мышцы и блоки будут на них работать. Это особенно касается блоков в многосуставных упражнениях (тягах и жимах) МАЛЕНЬКИМ МАЛЬЧИКАМ заинтересованным в массе, НЕЛЬЗЯ акцентироваться на блоках (исключение — тяги, разгибания-сгибания ног), потому что у них еще нет развитого мышечного чувства для этого. МАЛЕНЬКИМ МАЛЬЧИКАМ и ДЕВОЧКАМ не заинтересованным в массе (фитнес или физкультура) МОЖНО делать упражнения на блоках, потому что это безопаснее для здоровья В любом случае, начинать тренировку в большинстве случаев нужно с ТЯЖЕЛЫХ СВОБОДНЫХ ВЕСОВ и только затем переходить на «ЛЕГКИЕ» БЛОКИ для того, чтоб «глубоко истощить» мышцу. 90% процентам людей которые читают это, работа на БЛОКАХ НЕ НУЖНА! Ну а остальные 10%, все это так или иначе уже знают сами!