Считается, что красивые ягодицы – это в основном прерогатива женщин, но как ни странно, многие из представительниц прекрасного пола оценивают внешнюю привлекательность мужчины именно по ягодицам. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, будет совсем не лишним уделить некоторое время работе над ягодичными мышцами.

Данная мышечная группа является довольно большой и в силу своего расположения часто страдает от недостаточной нагрузки. Поэтому, в комплекс следует включать хотя бы несколько упражнений для мышц ягодиц.

Не следует забывать, что задачей спортсмена стоит не только увеличение объемов, но и придание ягодицам нужных форм. Зачастую, многим требуется согнать лишнюю жировую прослойку и подтянуть мышцы, и самым эффективным вариантом в этом случае является включение в тренировку аэробных упражнений. Для увеличения объема следует выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Ягодичные мышцы выполняют работу по разгибанию таза, на этом и базируются основные упражнения для их проработки.

Упражнения для мышц ягодиц

Приседания и становая тяга – как базовые упражнения для наращивания объема.

Быстрый бег – прекрасное упражнение для разогрева мышц, оно также позволяет сжечь жир на ягодицах. Бежать следует именно в быстром темпе, делая широкие шаги, только в этом случае в работу включаются ягодичные мышцы. Данное упражнение рекомендуется включать в предтренировочную разминку. Время пробежки составляет 3-5 минут.

Махи ногой с использованием нижнего блока тренажера – в качестве альтернативы можно использовать резиновый эспандер, закрепленный на лодыжке. В процессе выполнения прорабатывается большая ягодичная мышца, которая как раз и формирует правильную форму этой части тела по мужскому типу. Встаньте лицом к тренажеру, на лодыжке закрепите специальный манжет с троссиком, идущим к тренажеру. Рабочая нога выставлена вперед, выполняем ею маховое движение назад, напрягая ягодичные мышцы.

Махи ногой на тренажере с нижним рычагом – упражнение дает аналогичную нагрузку, но выполнять его с помощью рычажного тренажера намного проще. Для выполнения становимся боком к рычагу, одна нога на специальной подставке, вторая упирается задней частью икры в рычаг. Делаем маховые движения назад, при этом, не забывая контролировать работу нужной нам мышечной группы. Для удобства выполнения отрегулируйте положение валика так, чтобы он упирался в середину икроножной мышцы.

Подъемы, лежа на полу – упражнение выполняется с большим количеством повторений, что позволяет согнать жировую прослойку и увеличить рельефность мышц. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Производим поднимание таза, напрягая мышцы ягодиц.

Махи ногой вверх на полу – для большей эффективности можно использовать специальные грузы, одетые на лодыжки. Опираясь на локти и одно колено, выпрямите рабочую ногу назад и делайте ею маховые движения вверх. Нога при этом должна быть прямой и не должна сгибаться в колене, спину держите ровно.

Во время выполнения данного комплекса упражнений следите за увеличением объемов мышечной группы. При достижении нужного результата переходите к работе без использования дополнительных отягощений.

Крепких вам задниц мужики и внимания фитоняшек.