Тренировка не должна быть большой, общая продолжительность не более часа, желательно 45минут. Это связанно с физиологическими возможностями организма, тренировки большой продолжительности приносят более разрушительный, нежели созидательный эффект.

Ответы пишите в комментарии

Моральная страховка — это особый вид страховки спортсмена, выполняющего упражнения, не связанная с физическим воздействием на поднимаемый снаряд. Бывает двух типов. Первый — сам факт присутствия спортсмена, готового и могущего «вытянуть» снаряд в случае неудачного подхода. Ко второму прибегают только опытные спортсмены, он заключается в том, что страхующий только дотрагивается до снаряда, но не тянет его.

Почему важно, чтобы к моральной страховке второго типа прибегал только опытный спортсмен? Все очень просто — только опытный спортсмен может правильно оценить — сможет ли занимающийся самостоятельно, не навредив себе выполнить упражнение. Во-вторых, только опытный спортсмен сможет провести такую страховку. Ведь занимающийся не должен понимать, что никакой помощи ем ... Читать дальше »

Грег Плитт появлялся более чем на 100 обложках журналов о фитнесе в течение последних 4 лет. И он безусловно считается одной из самых узнаваемых фитнес-моделей в USA.

Пресс Грега считается мечтой почти всех мужчин, прибывающих в зал. Чем же различается его тренировка на пресс от нашей? Обо всем по-распорядку.

Программа тренировки пресса Грег Плитта

Пресс – это самая мышца не похожая ни на 1 иную (разве что имеется связь с икрами), которую можно тренировать каждый день до отказа и все еще никак не ощущать перетренерованности. Грег Плитт работает над мускулами пресса в конце любой тренировки в течении 10-15 мин..

Грег традиционно избирает от 3 по 5 упражнений на различные части брюшного пресса, и делает так много круговых подходов, насколько возможно за 10-15 мин. (цель 4-5 кругов).

Любой подход состоит из 30-40 повторений (либо до отказа на ... Читать дальше »

 Порой существуют такие ситуации, когда даже при огромном желании, ты не способен объяснить происходящее. Вроде, как умом ситуацию понимаешь, а на словах объяснить ее не можешь. У меня такая ситуация сложилась с… жимом штанги лежа. Хоть убейте, но действительно не понимаю, почему это упражнение пользуется столь высокой популярностью? И ведь что за ситуация складывается: какое пособие по бодибилдингу ни открой, какой журнал по бодибилдингу ни купи – везде призывают жать штангу лежа, поскольку это, якобы, лучшее упражнение для роста грудных мышц! Лучшее, говорите? А вот у меня вагон и маленькая тележка примеров, свидетельствующих о том, что жим лежа является наихудшим выбором для тех, кто загорелся желанием обзавестись красивыми и сбалансированными грудными мышцами. Те самые примеры, о которых я упомянул выше, происхо ... Читать дальше »

Привет, друзья.  Вы все наверно в курсе, что в аптеке есть много вкусных вещей. Да..да…в обычной аптеке у вас на районе есть масса легальных таблеток, мазей и иньекций, которые могут помочь или навредить вашему организму в фазе тяжелых силовых нагрузок.   Все это традиционно называют «АПТЕЧНЫМИ ДОПИНГАМИ».

Тема эта слабо исследована и тут и там можно услышать ересь на уровне «один знакомый качок сказал другому…».  Так вот, дабы не запутывать вас еще больше я обратился к специально обученному человеку, который хорошо разбирается во всех этих штуках на профессиональном уровне.  Его Зовут Айгун Сулейманов. Он опытный врач из Москвы и мы часто с ним обсуждаем  вопросы сердечной деятельности и вообще медикамент ... Читать дальше »

Возможно вы не раз слышали расхожее выражение «не щадя живота своего», которое частенько встречается в старославянских летописях.  Причем летописцы вкладывают в него значение готовности отдать жизнь за Отечество или царя, а вовсе не обжорство на пирах, как думают многие.  И это не удивительно.  Со стародавних времен слово »живот» символизировало физическую «жизнь».  Более того всем знакомая буква «Ж» в те времена читалась как «живот».  С чего бы это?  Возможно наши предки понимали особую роль этой части тела для нашего здоровья и жизни в целом.

МИФ: Блоки — это изолированные упражнения, а штанга — это базовые упражнения.

Это не так. Потому что разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗАЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение.  Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.

Так вот, очевидно, что есть масса упражнений на блоках в которых задействуется сразу много суставов (тот же жим  или тяга в тренажере). Поэтому  делать упражнения на блоках, вовсе не означает всегда делать изоляцию.  Более того есть масса упражнений с штангой и гантелями, в которых работает только один сустав  (н ... Читать дальше »

&nbs ... Читать дальше »

Если бы это было возможным, тогда можно было бы сделать одну ногу рельефную, а вторую толстую. Это не реально, таких фактов нет. Ученые не мало времени потратили, чтобы ответить на этот вопрос. Но пока никаких подтверждений такой теории о местном уменьшении жира упражнениями нет.

Локально уменьшать жир можно только хирургией. Нам жалко женщин, которые доверяются рекламе чудодейственных гелей и паст, обещающих сокращение толщины жировой прослойки только ли ... Читать дальше »

Соревновательный сезон был открыт великолепнейшим и зрелищным шоу Арнольд Классик 2013. Первые награды и титулы розданы, а конкурсанты успели увидеть насколько хорошо или плохо они подготовились к борьбе, которая развернется в этом соревновательном сезоне.

Первым сюрпризом этого года стала победа Декстера Джексона на Арнольд Классик 2013. Стоит сказать, что многие фанаты и эксперты давно прочили культуристу роль победителя, и, как оказалось, были правы.

Портал iGifted.ru напоминает своим читателям, что бодибилдер Эдвард Нанн занял на Арнольд Классик 2013 всего восьмое место, пропустив вперед не только победителя Декстера Джексона, но также и Бена Пакульски, который занял второе место, Тони Фримена, занявшего третье, и Джонни Джексона, Хидетаду Ямагиши, Седрика Макмиллана и Фреда Смоллса. Таким образом, Нанн не смог войти даже в шестерку лидеров. Однако, это совсем не подорвало его желания бороться и дальше в этом сезоне, пробуя свои силы в новых чемпионатах и состязани ... Читать дальше »

В наши дни большинство людей негативно относятся к бодибилдингу, особенно если речь идет о соревновательной составляющей. Внешний вид мистеров Олимпия впечатляет не многих, и с этим не поспоришь, ибо на вкус и цвет товарищей нет, ну разве что в вашем тренажерном зале.

Остальная часть общества приравнивает термины:стероиды и соревновательный бодибилдинг. Если хорошо задуматься, то становится понятно, откуда появился такой миф. Придите на любое соревнование по данному виду спорта, и вы будете удивлены, насколько сильно отличаются атлеты на сцене и атлеты-зрители. Вторые в свою очередь задаются простым вопросом: «Что я делаю не так? Почему я не выгляжу как тот парень со сцены?». Вопреки расхожему мнению дело здесь вовсе не в употреблении стероидов. Нет, наша редакция вовсе не собирается разводить очередную дискуссию о том, используют ли бодибилдеры стероиды или все это миф. Мы лишь хотим вам сказать, что это отнюдь не единственная, и не основная причина столь заметных отличий ва ... Читать дальше »

Готовясь к роли в «Джанго освобожденном», Джейми Фокс преследовал две, казалось бы, плохо совместимые цели: накачать мощные мускулы и выглядеть при этом, как раб. «В XIX веке был большой дефицит фитнес-залов», ― улыбается Фокс.

Чтобы достичь максимального правдоподобия, он нанял не только обычного голливудского тренера, но и Джека Мэнсона, который 7 лет подряд тренировал баскетбольную команду Нью-Орлеан Хорнетс. «Рабы не качались просто так, все, что они делали, имело отношение к повседневному труду, ― объясняет Мэнсон. ― Собирая хлопок или срезая сахарный тростник, они больше всего тренировали спины и плечи».

«Я всю свою жизнь качал пресс и грудь, ― говорит Джейми Фокс. ― Но спине я уделял преступно мало внимания, поэтому она и стала главным объектом для тренирово ... Читать дальше »

  Есть такой стереотип: те, кто посвящает себя физической культуре, жертвуют умом и сообразительностью. Но мы снова готовы доказать, что это не так.

Сообщает Артур Крамер, профессор физиологии Иллинойского университета:

«Благодаря 40-минутным аэробным тренировкам (три раза в неделю в течение года) размер гиппокампа в голове взрослого человека может увеличиться на 2%. А это, в свою очередь, улучшает механизмы памяти (гиппокамп — часть мозга, связанная с процессом перехода кратковременной памяти в долговременную). ... Читать дальше »

Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер подарил нам на 15-летие свою секретную тренировку. Главный принцип Арни: любое стандартное упражнение он «докручивал», делал его более эффективным. Делай и ты.

Фишка Держи гантели на уровне плеч, причем кисти разверни так, словно ты делаешь сгибание на бицепс (тыльная сторона — наружу). А вот во время выполнения жима разворачивай их ладонями наружу. Эффект Такое «закрученное» давление на плечи означает, что будут задействованы все три пучка дельтовидной мышцы плеча, а не только фронтальные.

Фишка В 1966-м Арнольд упустил титул «Мистер Олимпия» из-за того, что у него были довольно цыплячьи ножки. После этого его икры не знали п ... Читать дальше »

В ходе анаэробного гликолиза за счет активной мышечной работы образуется молочная кислота, это неотъемлемая часть бодибилдинга. Накапливаясь в мышцах, молочная кислота или лактат вызывает неприятные болевые ощущения, которые усиливаются при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации, однако эта боль носит непродолжительный характер. Кроме того возникновение боли п ... Читать дальше »

Мало кто сейчас знает, что до революции Россия была основным поставщиком сливочного масла в мире.  С тех пор и до нашего времени  многие европейцы до сих пор называют топленое сливочное масло «Русским».  Однако это было в прошлом. А в данный момент  почти все  масло (больше 90%), которое вы можете приобрести в гастрономе - это СУРРОГАТНЫЕ ПОДДЕЛКИ,  быстро разрушающие ваше здоровье  и внешний ... Читать дальше »

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. ... Читать дальше »

  У каждого начинающего бодибилдера свое представление о том, что ему необходимо «накачать» в первую очередь, а что пока тренировать не надо. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорционально развитой мускулатурой. Особенно это бросается в глаза, когда горе-»качок» зацикливается на какой-то выигрышной, по его мнению, мышечной группе и годами тренирует ее.

На пляжах можно видеть парней, у которых объем бицепса равен объему бедра! Смысл поговорки «колосс на глиняных ногах» точно определяет одностороннее мышечное развитие. Это, конечно, шутка.

Запомните: все мышечные группы главные, поэтому на начальном этапе тренируйте их все. Впоследствии, когда вы получите определенный опыт и окрепнете, то сможете путем специализированных программ тренировать отстающие мышцы.

Программа первого месяца тренировок состоит из упражнений на все главные мышечн ... Читать дальше »

Не стоит забывать, что спортивные добавки не являются обязательной частью вашего рациона. Да, они действительно существенно облегчают жизнь бодибилдера или поклонника фитнеса, но одновременно они не являются абсолютно необходимым элементом вашего питания. Все макро и микронутриенты ... Читать дальше »

  Рыбий жир — источник кислот важнейших кислот Омега-3, необходимых организму. Чем же хороши эти кислоты, и как они помогают бороться с лишним весом?Что такое Омега 3 жирные кислоты? Рыбий жир — натуральное общеук­репляющее средство, содержащее витамины A, D и по­линенасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3. Медицинский рыбий жир чаще всего дополнительно обогощается омега-3 кислотами. В свою очередь, омега-3 – класс полиненасыщенных жирных кислот, не воспроизводимых организмом, но чрезвычайно важных для жизнедеятельности. Попадая в наш организм с продуктами, они внедряются в клетки организма и активизируют их работу.Польза рыбьего жираСнижение веса тела за счет понижения чувствительности к инсулину и ускорения метаболизма,Повышение иммунитета, ускорение восстановительных процессов (в том числе, мыш ... Читать дальше »

Сегодня я научу вас достигать действительно больших результатов в телостроительстве.   Давно хотел сделать эту тему.  Она гораздо важнее любых методик и техник потому что обучает главному  - самой стратегии  достижения выдающихся результатов.  Очень маленький процент людей достигают хоть какого то успеха в тренажерном зале. Среди этих людей еще более маленький процент достигнет выдающегося результата.  Понятно, что у успешных спортсменов  есть знания, мотивация, а часто, к тому же генетика для этого.  Но как все это использовать, для того чтоб сплан ... Читать дальше »

Мышцы поясницы

Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренн ... Читать дальше »

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех ... Читать дальше »

 Больше еще не значит лучше!

Нередко культуристы становятся жертвой синдрома, который можно обозначить формулой «чем больше, тем лучше». Логика рассуждений при этом такова: если удалось нарастить дополнительные 2—2,5 килограмма мышц, занимаясь четыре дня в неделю при среднем числе подходов двенадцать и при количестве повторений на каждую часть тела от восьми до двенадцати, то увеличение любого из этих показателей обеспечит больший рост мышц.

Возможно, в течение короткого периода времени такое рассуждение действительно себя оправдает. Однако в подавляющем числе случаев такая тактика в конце концов приводит к остановке роста. Незаметно для вас ваше тело станет компенсировать увеличение расхода энергии вследствие более продолжительной тренировки снижением интенсивности работы. Со снижением же интенсивност ... Читать дальше »

 Всего 7-10 % нервных клеток головного мозга заняты в умственной деятельности, остальные 90-93 % заняты работой мышц, движением, регулированием работы внутренних органов. Но мои дорогие культуристы/пауэрлифтеры есть одно но! Чем больше импульсов получают клетки отвечающие за мышцы и движения, тем больше еды, кислорода и дрягих няшностей получают ?% «умных» клеток. Ты качаешь бицуху, а твой мозг кайфует! Качаешь спину — твой мозг просто кончает от удовольствия! Качаешь грудные — у мозга оргазм!

 Разберем подробнее как накачать мышцы рук и сделать их сильными.

Основные принципы все те же как и для других мышц: 1. Использование основных упражнений со штангами и гантелями 2. Постепенное повышение рабочих отягощений 3. Хорошее питание и восстановление

ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ РУКИ ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО Тело – это взаимосвязанная единая система, поэтому чтобы хорошо развивать одну часть, нужно развивать и другие. Если вы будете полноценно тренировать грудь, спину, дельтовидные мышцы, тогда руки будут расти еще лучше. Развивайте тело разносторонне и гармонично !

ПРИМЕРЫ: Возьмем классический жим штанги лежа – это упражнение для больших грудных мышц, веса используются очень большие, гораздо больше чем для работы с трицепсом. Но когда вы жмете лежа, огромная нагрузка проходит так же через трицепсы, приуча ... Читать дальше »

Натурные съемки на Красной площади, несмотря на вроде бы полученное разрешение снимать в «сердце нашей Родины», были полулегальными – снимались скоротечно и на ручную кинокамеру. В гостинице «Советской» несоветский человек 10 февраля 1988 года дал пресс-конференцию для ограниченного контингента журналистов. Впрочем, общение с прессой проходило в быстром темпе, причем вопросы чаще задавал киноактер, а не репортеры.

Почти всю пресс-конференцию Шварценеггер провел стоя: могучему человеку, наверное, трудно было разместиться на предоставленном стуле. Мощные кисти рук, похожие на кувалды, постоянно находились на уровне глаз и объективов сидящих фотожурналистов. Те с восторгом снимали могучие руки Мистера Олимпия широкоугольной оптикой. Оставалось только догадываться, какие горы мышц прятались под модным ... Читать дальше »

Синтез протеина — это процесс воссоединения аминокислот в определенной последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счет выброса катаболического гормона кортизола.

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после умеренного употребления алкоголя. Ученые обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течении суток после употребления алкоголя.

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем ... Читать дальше »

Многие из нас слышали о том, какое влияние на мужчину оказывает тестостерон. Снижает уровень холестерина, и вероятность атеросклероза. Влияет на биосинтез белка. Понижает кортизол. Повышает рост мышечных волокон и способность к сжиганию жира там, где жир копится у женщин.

Отвечает за появление и существование вторичных половых признаков, за интенсивность оргазма, за либидо. Активизирует сперматогенез. Стимулирует сексуальность. Выполняет функции допинга. Словом, оказывает влияние на мужчину тотально (физиологически, психологически, ментально…). Делает мужчину.

Либо — либо

Официально определение тестостерона звучит так: основной мужской гормон, который является ответственным за развитие главных «мужских» признаков организма. И если бы в мужчине не было тестостерона, то мужчина был бы не мужчиной. Тем более, не сексуальным мужчиной. При этом — начиная с 20 — 25 лет — уровень тестостерона в мужском организме начинает снижаться. И мужчи ... Читать дальше »

Регулярные физические нагрузки и строгий контроль питания — вот два основных компонента необходимых для получения красивого пресса. Небольшие компромиссы в плане фитнеса приемлемы, но только небольшие и, ни в коем случае не полный отказ от фитнеса.

Преданность поставленной задаче и дисциплина — вот к чему нужно быть готовым в погоне за красивым прессом. Не стоит ждать более подходящего момента или приближения важного события, займитесь собой прямо сейчас, и вы непременно получите то, что хотите, но только при условии чёткого соблюдения определённых моментов.

1. Решимость и твёрдый настрой.

Решение получить красивый пресс должно быть твёрдым и бескомпромиссным. Решимость, готовность к перемене и уверенность в перемене заметно приблизит вас к п ... Читать дальше »

Наверное, каждый человек хотя бы однажды испытывал боль в локтевом суставе. Особенно это касается спортсменов , а для армспортсменов, борцов, теннисистов это практически основные травмы. Острая или монотонная, она может не только доставлять определенный дискомфорт, но и значительно ограничивать двигательную активность, особенно работоспособность на тренировках, ну и конечно влияет на итог выступления на соревнованиях. Отчего может болеть локтевой сустав?

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии. Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многи ... Читать дальше »

Мы познакомились, когда мне не было и 15. Она была немного старше меня. Пообщавшись около недели, я понял, что не смогу уделить ей должного внимания, да и не привлекла она меня тогда. Мы расстались. В следующий раз мы встретились только через год. У меня уже был опыт встреч с подобными ей. Не особо я хотел с ней встречаться.

С мыслью “стерпится- слюбится” я приходил к ней. Уже через пару месяцев я осознал, как положительно она на меня влияет — я стал увереннее в себе; стал носить одежду, которую раньше никогда бы не одел и все время было отличное настроение. Прошли годы. Я не представляю свою жизнь без нее. Мы встречаемся 3 раза в неделю. Безумно скучаю и хочу ее в другие дни.

Когда я прихожу к ней, то беру ее сразу. Моя любимая поза — это когда она сверху. Хотя от дру ... Читать дальше »

Турчинский как-то сказал: «Когда мужчина хочет быть сильным — это нормально. А вот если мужчина хочет быть красивым, это не нормально.»

И в самом деле, когда идёшь по улице и видишь одинаковых по комплекции парня и девушку, идущих за руку, становится немного смешно. А нередко девушка бывает побольше своего спутника. Да, красота страшная сила. Но большая сила это тоже красота. Давайте расставим приоритеты для каждого: красота — девушкам, сила нам, мужчинам.

Красота мужчины не в ухоженных ногтях и подведённых глазах, мужская красота, прежде всего крепость духа. Пауэрлифтёр, с 350-килограммовой штангой на плечах, вот это красота! Посмотрите на их тренировки: превозмогая себя, превосходя все возможности человеческого организма они выжимают из себя максимум! Трени ... Читать дальше »

Тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе. Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке.

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражне ... Читать дальше »

Я верю, что тип телосложения человека генетика играет роль в достижении серьезного результата в бодибилдинге. Но значение типа телосложения человека чаще переоценивают. Никто, взглянув на вас в начале тренировок по бодибилдингу, не сможет сказать однозначно, располагаете ли вы генетической возможностью построить чемпионское тело. Потому что трудно оценить тип телосложения человека и его потенциал для набора мышечной массы в самом начале занятий бодибилдингом. Есть аспекты, набора мышечной массы никак не связанные с генетикой. У вас мажет быть красивое телосложение, точнее такой тип телосложение, который облегчает набор мышечной массы, но вы никогда его не реализуете.

Можно только подбирать оптимальные схемы тренинга исходя из ваших типа телосложения и ваших генетических особенностей. А само достижение результата зависит от слишком многих факторов, не ... Читать дальше »

В широком смысле слова анаболики это все средства, которые так или иначе способствуют анаболическим процессам в организме. К ним можно отнести различные лекарственные препараты, спортивные пищевые добавки, растительные препараты и т.д. Особое место среди них занимают физиологические стимуляторы анаболизма, которые действуют мягко и практически не дают побочных эффектов. Набор физиологических стимуляторов анаболизма к настоящему времени достаточно велик. Это в первую очередь:высокие и низкие температуры — сауна (парная баня) и закаливание холодной водой, беговые тренировки кратковременное (не более 24 ч) голодание, гипоксическая дыхательная тренировка — ГДТ дозированное болевое воздействие Среди всех этих приемов бег занимает особое положение. Найдется немного видов спорта, которые в ... Читать дальше »

Мордобойный бодибилдинг.

Вот нарыл материал. В связи с многчисленными вопросами на форуме от приверженцов мордобоя решил выложить здесь. Думаю будет интересен качкам обоих полов. Почти оригинал, позволил себе немного отредактировать и форматнул для удобства чтения. 

Тренинг с отягощениями многократно увеличит мощь ваших ударов.

Бодибилдинг и единоборства… Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в «строительстве» тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.

Вот мы и поп ... Читать дальше »

Часть 1

Все отдам за плотные, сильные, наполненные мышцы! Ничто не сравнится с ощущением красоты и функциональности тела. И раз уж наш мир материален (отчасти), почему бы не наслаждаться совершенством форм, которые Богом были созданы идеальными. Режим, тренировки, питание, восстановление – для того, чтобы чувствовать себя леопардом. Что мы делаем, чтобы леопард стал еще более опасным, если не хватает вышеперечисленных факторов? Обращаем взгляд к достижениям цивилизации в спорте – биологически активным добавкам. Некоторые скажут, что, мол, только стероиды могут дать взрыв результатов. Да, могут. Но многие из нас не видят смысла подвергать себя побочным действиям, пусть даже ради мечты. Для этих атлетов существует такое чудо природы, которое по эффективности может сравниться с допингом, пр ... Читать дальше »

Считается, что красивые ягодицы – это в основном прерогатива женщин, но как ни странно, многие из представительниц прекрасного пола оценивают внешнюю привлекательность мужчины именно по ягодицам. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, будет совсем не лишним уделить некоторое время работе над ягодичными мышцами.

Данная мышечная группа является довольно большой и в силу своего расположения часто страдает от недостаточной нагрузки. Поэтому, в комплекс следует включать хотя бы несколько упражнений для мышц ягодиц.

Не следует забывать, что задачей спортсмена стоит не только увеличение объемов, но и придание ягодицам нужных форм. Зачастую, многим требуется согнать лишнюю жировую прослойку и подтянуть мышцы, и самым эффективным вариантом в этом случае является включение в тренировку аэробных ... Читать дальше »

Еще великий Аристотель больше двух веков назад говорил: убивают крайности. Сам он исповедовал умеренность во всем и считал ее основой успеха в любом деле. С таким подходом сегодня он стал бы очень удачливым инструктором тренажерного зала. Именно умеренность программы похудения дает самый быстрый и, главное, необратимый эффект. Попытка форсировать потерю веса приводит к противоположному результату — вы становитесь еще толще. Парадокс? Нисколько! Речь идет о фундаментальном законе эволюции. Спорить в природой бесполезно. Лучше возьмите ее в союзники.

Знаете главный закон выживания? Нельзя голодать. Иначе пострадают клетки, а вместе с ними и генетический код. Ну а нарушение генетической «цепи» времен и есть смерть вида. Получается, когда вы замахиваетесь на похудение, вы вст ... Читать дальше »

   Минералы – важнейшие неорганические элементы, необходимые для поддержания метаболизма. Минералы служат строительным материалом для тканей, являются важными компонентами гормонов и энзимов, участвуют в регуляции процессов метаболизма и нервной системы.

Недостаток минералов в организме атлетов наблюдается как из-за неправильно спланированного рациона, так и вследствие интенсивных и/или продолжительных тренировок.

Когда поступление минералов не соответствует норме, спортивные показатели могут снижаться. В таком случае целесообразен прием минералов в качестве добавки. Кроме того, прием минеральных добавок повышает спортивные показатели даже для спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.

Например, прием добавки кальция атлетами, склонными к раннему развитию остеопороза поможет сохранит ... Читать дальше »

Эти правила написаны для новичков в тренинге с отягощениями, но их не грех будет вспомнить и тем, кто занимается уже не первый год. Правило первое

Все люди разные, все по-разному реагируют на одну и ту же систему тренинга. Для каждого из нас должна быть составлена индивидуальная тренировочная программа.

Казалось бы – очевидно, но многие до сих пор ищут панацею, пытаясь примерить на себя разнообразные программы профи из глянцевых журналов, забывая, что публикуются они только для примера, чтобы вам было что взять за основу при составлении своей собственной, ЕДИНСТВЕННОЙ И НЕПОВТОРИМОЙ, программы. Правило второе

Разные группы мышц следует тренировать по-разному. К каждой мышечной группе должен быть индивидуальный подход.

Обычный подход, который практикуется в бодибилдинг ... Читать дальше »

Как показывает практика, только каждый двадцатый из тех кто приходит в тренажерный зал остается здесь на всю жизнь. Больше половины отсеется в течение первых двух-трех месяцев тренировки. Оставшаяся масса уйдет в течение первого года. Если человек задержался в тренажерном зале более чем на два года, можно говорить, что он уже не уйдет отсюда никогда, если только не случится нечто, что сильно изменит его жизнь или представления о ней. Почему же бодибилдинг отпугивает спортсменов?

Причина 1. Несоответствие желаемого и действительного

Бодибилдинг — это тяжелый труд, требующий интенсивной и продолжительной тренировки для достижения хороших результатов. Это понимает любой бодибилдер, но не знает ни один новичок. Бытует мнение, что из всех видов спорта ББ — самый простой, зде ... Читать дальше »

Будет ли это для вас новостью, или нет – не так уж и важно. Самое главное – чтобы вы внимательно отнеслись к следующему факту: более 80% естественных смертей в мире происходит из-за болезней сердечно-сосудистой системы. Несомненно, это плохая новость. Но хорошая новость состоит в том, что в большинстве случаев болезни сердечно-сосудистой системы можно предупредить. И все же они так широко распространены, что считаются неизбежными. Мы не способны защитить себя от болезни, угрожающей нашей жизни больше, чем СПИД, хотя ее причины и лечение в большинстве своем хорошо изучены.

На самом деле, смерть из-за болезней системы кровообращения вовсе не является чем-то естественным. Во многих культурах инфаркты и инсульты вообще являются редкостью. Например, жители Великобритании средних лет болеют эти ... Читать дальше »

Суставы… Бедные наши суставы… Подумать только, какой, порой, неимоверной нагрузке мы подвергаем эти прочные, но одновременно с этим такие хрупкие механизмы: выполняем упражнения с амплитудой, существенно превышающей естественную физиологическую; делаем движения, заведомо ведущие к травмам, порой неизлечимым, ради того, чтобы набрать дополнительные пару/тройку килограмм мышечной массы. И при этом совершенно не задумываемся над тем, что если мышечная ткань, связки и сухожилия имеют довольно неплохие ресурсы самовосстановления(особенно это относится к мышцам), то сустав способен только изнашиваться – способностей к самовосстановлению у него практически нет.

Да, безусловно, есть такие хорошо зарекомендовавшие себя соединения, как хондроитина сульфат, глокозамин, MSM, гиалуроновая кислота и хи ... Читать дальше »

Всем известны так называемые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА). В мире бодибилдинга они пользуются очень хорошей репутацией — и это закономерно! Давайте разберемся, что такое ВСАА и какую пользу они приносят для спортсменов?

Все BCAA представлены тремя основными аминокислотами: валином, лейцином и изолейцином. Своим названием они обязаны специфической молекулярной структуре.

Как же работают BCAA, чем они отличаются от обычных аминокислот? Они метаболизируются непосредственно в мышцах, без пресистемной элиминации в печеночной ткани. Так как по своим функциям это главные протеиногенные белки, не удивительно, что в мышцах их достаточно много. «Протеиногенными» называют такие аминокислотами, которые в первую очередь используются для синтеза белков тела, а затем уж для синтез ... Читать дальше »

Сегодня очень сложно найти объективную информацию о спортивном питании, тем более это касается поиска лучших продуктов, в частности это касается креатина. Рассмотрим рейтинги различных магазинов и заключительное мнение экспертов.

Рейтинг www.supplements101.com

1. SuperPump 250 by Gaspari Nutrition 2. naNO Vapor by MuscleTech 3. NO-XPLODE Creatine by BSN 4. Cellmass by BSN 5. Hardcore Musclebuilding Stack by MuscleTech 6. Iceman RX — Complete 2-Step Package 7. GlycerGrow by Controlled Labs 8. JetFUSE NOX by German American Technologies 9. SizeOn by Gaspari Nutrition 10.Adrenol8 by Champion Nutrition

Рейтинг www.vitaminsupplementreview.com

1. BSN CellMass - Bodybuilding.com‘s Creatine Product of ... Читать дальше »

  мЗаурядный фрукт, как оказалось, таит в себе талант стимулятора мышечной энергетики.

Перед тренировкой полезно выпить сывороточный коктейль и съесть немного «медленных» углеводов. Они станут надежным источником энергии в течение всего тренировочного часа. Если углеводы будут «быстрыми», то они спровоцируют выброс гормона инсулина, который является первым врагом жиросжигания. Это означает, что за тренировку вы вряд ли «сожжете» и грамм жира. Выходит, к выбору источника углеводов нужно подходить весьма ответственно. Что выбрать? Яблоко! Оно имеет низкий гликемический индекс, поскольку углеводы в нем представлены фруктозой. Эту разновидность моносахаридов могут усваивать только клетки печени (и сперматозоидов!). Печень как раз и займется превращением фруктозы в глюкозу. Однако процесс этот долгий и многоступенчатый, а потому резкого скачка сахара в крови можно не бояться.

Между тем, фруктозы н ... Читать дальше »

Тот факт, что овощи очень важны для нашего организма, знают все. С самого детства мы постоянно слышали от наших мам и бабушек о том, что тот, кто есть овощи, богатые витаминами, тот будет здоров.

Но в чем же польза овощей, кроме витаминов, ведь известно, что не только овощи содержат нужные для здоровья витамины?

Портал iGifted.ru предлагает на суд своих читателей информации об овощах, которая точно заставит пересмотреть несколько стереотипное отношение к этому типу продуктов.

Прежде всего, стоит помнить о том, что овощи — это не только источник витаминов. Кстати, стоит помнить о том, что овощи содержат в основном водорастворимые витамины, которые могут выводиться из организма с водой, что означает, что передозировка этим типом витаминов маловероятна. Дело в том, что овощи — это еще и стратегически важный источник пищевых волокон. Что же такое пищевые волокна и почему они так важны?

Пищевые волокна — это клетчатка, которая является типом ... Читать дальше »

Что такое прерывистое голодание? Это метод питания, известный на западе под именем Intermittent Fasting. На русском – прерывистое голодание. Он заключается в том, что периодечески организм проходит через промежутки без употребления какой бы то ни было пищи. Обычно промежутки составляют от 16 до 24 часов и делаются не реже раза в неделю (иногда – каждый день, если длительность – 16 часов). Метод эффективен только в сочетании с физической нагрузкой. Прерывистое голодание может использоваться как мужчинами, так и женщинами – но интервалы голодания для женщин и мужчин отличаются.

Какие цели помогает достичь прерывистое голодание? Прерывистое голодание отлично подходит тем, кто хочет сбросить жир; сбросить жир сохранив (иди даже набрав!) мышцы, или набрать сухую массу. ... Читать дальше »

Покупка протеина, вопреки кажущейся простоте, вовсе не является столь элементарным процессом, так как вы должны выбрать протеин, в зависимости от своих потребностей и возможностей. При подборе протеина необходимо уделить особое внимание нескольким факторам:

Вид протеина

В зависимости от сырья и способа получения, он может быть различных видов: яичный, соевый, сывороточный и казеиновый.

Сывороточный протеин

Производится из молочной сыворотки, имеет самую быструю скорость всасывания. После тренировки ваше тело находится в состоянии высокой потребности в питательных веществах. В случае их несвоевременного поступления, в организме начинают преобладать катаболические процессы, и чтобы максимально быстро вывести организм из данного состояния, наиболее эффективен будет прием ... Читать дальше »

 Мы все чаще считаем полноценным завтраком чашку кофе с утра. И очень зря: утренняя трапеза помогает настроиться на день, укрепить семейные отношения и избежать «ночного переедания». Как же заставить себя завтракать?

Мотивация

Как и в любом другом деле, для того, чтобы начать завтракать, нужна мотивация. Итак, завтракать нужно потому, что: Завтрак активизирует работу всех систем организма, так что день пройдет плодотворнее. Завтрак помогает удерживать вес в норме, не «хватать» шоколадки-печенье в течение дня, не переедать на ночь и не испытывать постоянное чувство голода. Завтрак уменьшает утреннюю вялость благодаря тому, что повышает запас сахара в крови. Завтрак всей семьей укрепляет отношения и напоминает — что бы ни случилось днем, мы вместе и любим друг друга. На завтрак мы можем позволить себе съ ... Читать дальше »

 Известно, что креатин способствует приросту сухой мышечной массы. Существует множество схем приема этого продукта в силовых видах спорта. Какие-то из них показывают хорошие результаты, другие – просто отличные. Правильный, эффективный метод приема креатина способен дать еще большие результаты, чем можно предположить.

Стандартная схема приема креатина хорошо известна. Сначала используется фаза загрузки 5-7 дней, по 20-25г в сутки. Дальше идет фаза поддержки, по 3-6г креатина в день. Такая схема приема креатина считается шаблоном приема данного препарата. Длительность приема креатина длятся примерно 6-12 недель.

Современные, научные исследования говорят, о том, что по мере накопления креатина в мышцах увеличивается запас энергии в клетках, стимулируя целый ряд процессов, например, быстрое увеличение кле ... Читать дальше »

  Завтрак— несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока; 2-й завтрак— творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль; Обед— мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс; Полдник(за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц; на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном; Послетренировочный приём — творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием; Ужин— рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс; На ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока. Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2,5-3 г белка и не ... Читать дальше »

Этот продукт может поднять интенсивность твоего тренинга на небывалую высоту!

Вы привыкли есть картофель и рис? Попробуйте макароны!

Зачем нужен такой эксперимент? Оказывается, в отношении углеводов организм так же разборчив, как и в отношении белка. Подобно тому, как ваш организм не принимает рыбу или свинину, он может не принимать тот же картофель. Это вовсе не значит, что от картофеля у вас болит живот или пучит. Просто вы начинаете есть макароны и вдруг чувствуете, что у вас прибавилось сил и энергии. Такой эффект предопределяют энзимы, таинственные соединения, от которых зависит энергетическая «отдача» пищи. Энзимы вырабатывает наш организм, но делает это с известным наследственным перекосом — у кого-то больше одних энзимов, у кого-то других. В силу этого и пища дейcтвует на нас по-разному. Одна бодрит, а другая вызывает сонливость. В конечном счете, от пищи нам нужна энергия. ... Читать дальше »

Если Вы — постоянный посетитель качалки, то Вы обязательно должны планировать свой рацион и следить за ним, ведь известно, что питание является краеугольным камнем для тех, кто хочет заниматься и видеть результаты от своих тренировок.

Какие же нутриенты, как часто называют составные питательные вещества пищи, обязательно должны присутствовать в рационе тех, кто занимается силовыми тренировками?

Портал MAX-BODY.RU представляет вниманию своих читателей перечень этих важнейших нутриентов, которые обязательны для атлетов-аматоров, профи и просто тех, кто хочет всегда быть в форме. Каждый из ниже упомянутых нутриентов вносит свою важную лепту в эффективность тренировочного процесса, а также в восстановление.

ВИТАМИН С

Ваше тело нуждается в этом антиоксиданте, чтобы произв ... Читать дальше »

УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ЦИКЛ ИЗ 4 ДНЕЙ 1)УГЛЕВОДНЫЙ Едим весь день медленные углеводы ( греча, перловка, овсянка, чечевица, можно немного риса и макарон) Количество употребленных углеводов должно подбираться из расчета на собственный вес 3 гр углей Х собственный вес = количество углеводов которое мы должны разпределить на 5-6 одинаковых порций и есть в течении дня.

2)УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВЫЙ Едим углеводы до 16.00 -17.00 (съедаем 3 порции ) количество углеводов на 3 порции должно высчитываться по формуле 1.5 гр х на собственный вес. После ,когда наступает время 4 приема мы переходим на белковую пищу (куриная грудка или грудка индейки, постная говядина, креветки , кальмары , яичные белки ,белая рыба) и делаем тоже 3 равномерных приема еды. Колшичество белка на эти 3 порции должно высчиты ... Читать дальше »

Суперсет:

Не суперсет:

Суперсет:

Суперсет:

Не суперсет:

Не суперсет:

Суперсет:

Суперсет:

 Канули в Лету времена, когда молоко способно было заменить бодибилдерам современное спортивное питание. Тогда оно считалось мощнейшим стимулятором мышечной силы. Наверняка сейчас адепты современного бодибилдинга снисходительно улыбаются. На самом деле, как простое коровье молоко может повлиять на экстремальные спортивные рекорды? Может ли молоко действительно поспособствовать росту мышц?

На первый взгляд, кажется, что нет. И все-таки в этом вопросе есть много мелких нюансов. Силовые рекорды, когда в качестве спортивного питания использовались парное молоко и отбивные, так никем и не побиты. Да и продолжительность жизни культуристов стала сегодня заметно ниже. Так, например, Джордж Гаккеншмидт жил до 89 лет, а Арманд Танни с успехом занимался бодибилдингом и в 90 лет! Не в нашу пользу говорят и бесчисленные з ... Читать дальше »

В том, что касается спортивного питания, не надо ничего усложнять. И упрощать тоже.

Питание и тренинг — это две равные составляющие мышечного роста. Подчеркну, равные. Впрочем, кто этого сегодня не знает? Но что это значит: питаться правильно? Поедать горы мяса? Тратить сотни долларов на всякие чудодейственные добавки? На эти и другие вопросы отвечают два «звездных» профи Милош Сарцев и Викки Гейтс. Оба давно ведут персональный тренинг любителей и заранее знают все «узкие» места вашего питания.

Урок 1: Белок — всему голова

Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, нужно есть по по ... Читать дальше »

В бодибилдинге диета играет одну из самых глвных ролей. Для набора массы мышц надо не только заниматься спортом, но необходимо соблюдать диету. Одна из самых популярных в настоящее време — диета углеводного чередования или, как её называют, «главная» диета для набора мышечной массы.

Данная диета обладает невероятным эффектом, поэтому она так популярна среди бодибилдеров и остальных спортсменов. Форма тела с этой диетой становится почти совершенной. Кроме неё есть ещё диеты с противоположным эффектом: низкоуглеводная и низкокалорийная. Они, как раз, совершенно не подходят для набора мышечной массы. Практика показывает, что очень много массы теряется при низкоуглеводной диете. Но даже при её сохранении мускулы всё равно выглядят меньше, потому что при таком питании возникае ... Читать дальше »

Питание Тренировку и питание нужно подстраивать таким образом, чтобы занятия были через 1-1,5 часа после приёма пищи, лёгкой пищи. После тренировки лучше поесть сразу, или как можно быстрее. Вы наверняка не раз видели ребят которые ещё в раздевалке берутся за судок с кашей, поверьте они это делают не просто так! Гейнер и протеин лучше пить сразу после тренировки, аминокислоты- прямо перед.

Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения «массонаборному» питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим — в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.

Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие «везунчики»; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами «анаболического» питания, ну а дальше все просто ... Читать дальше »

Итак, друзья, сегодня Денис Борисов расскажет вам про анаболическое питание.  Т.е. такое питание, которое максимально подходит для решения задач построения мышечной массы и силы.   Вопросы питания — краеугольные в бодибилдинге и от них зависит непростительно много.  Именно поэтому я запланировал в этом году достаточно много сюжетов связанных с правильным питанием для различных целей.

Про это слишком часто забывают люди, когда начинают заниматься. Да, об важности питания для роста мышц слышали почти все.  Но на практике изменения в питании чаще всего ограничиваются покупкой протеина с красивой этикеткой и лишним куском мяса во время обеда.    А между тем, Питание — главный анаболик. И это говориться не в переносном  смысле, а в самом что ни есть прямом, ... Читать дальше »

Если говорить о приоритетах людей, населяющих «железный мир», то на первых двух местах стоят мышечная масса и сила, которая, зачастую, прямо пропорциональна массе. Бодибилдеры заняты построением массивного, жесткого и пропорционального тела, их «братья по оружию» – паурлифтеры – развитием нечеловеческой силы скелетной мускулатуры. В этом нелегком, иногда каторжном труде как в пламени сгорают все возможные ресурсы человеческого организма. При высоких физических нагрузках истощается нервная система, развивается вторичный иммунодефицит (изменяются костный мозг, селезенка, лимфатические узлы и лимфатическая ткань слизистых оболочек). Происходят сдвиги в функционировании гормональной системы – последовательном, адекватном, физиологически обусловленном чередовании анаболической и катаболической фаз о ... Читать дальше »

Обмен веществ представляет собой сложный процесс превращения химических элементов в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом. В живом организме постоянно расходуется энергия, причем не только во время физической и умственной работы, а даже при полном покое (сне).

Обмен веществ состоит из двух противоположных, одновременно протекающих процессов. Первый — анаболизм, или ассимиляция, объединяет все реакции, связанные с синтезом необходимых веществ, их усвоение и использование для роста, развития и жизнедеятельности организма. Второй — катаболизм, или диссимиляция, включает реакции, связанные с распадом веществ, их окислением и выведением из организма продуктов распада.

Обмен веществ представляет собой комплекс биохимических и энергетических процессов ... Читать дальше »

Однажды как-то на «сушке» (в углеводной «яме») зашел у нас разговор с ребятами по поводу диеты. Они спросили – я ответила, что можно только белок и дистиллят. А они и спрашивают: «А белок – это что? Рис, курица, макароны?..» – и начинают перечислять почти все подряд. Ну, не знать четвертичную структуру белковой молекулы еще можно, но совсем не соображать какие продукты белковые, а какие углеводные!.. Это уж слишком: как же тогда соблюдать спортивный режим питания, и каким «макаром», простите, достигать максимальной гипертрофии мышечной ткани? Такое тоже как-то раз слышала: сладкое – значит углеводы, соленое – белок. Это кажется не совсем нормальным… Хотя данный стереотип не лишен оснований.

Возьмем ситуацию, когда люди точно знают, где содержится белок, а где углеводы. Так, многие начинаю ... Читать дальше »

Выбор белково-углеводного энергетика

О необходимости применения

«Избитая», но однозначно истинная фраза – без полноценного питания не удастся достичь поставленных целей в спорте. При физических нагрузках, особенно при наборе массы, требуется обязательный профицит калорий, иначе роста ожидать бесполезно. Мало того, съесть за пару приемов дневную норму (или даже за один, выпив, например, пол литра растительного масла) с точки зрения здоровья и целесообразности для спортивного результата, да и просто внешнего вида никак нельзя. Это противоречит главным принципам нормального физиологически обоснованного режима питания.

Один из основных законов правильного режима – дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду сл ... Читать дальше »

Я начал заниматься в 19, чтобы набрать немного массы. Я был худым в те годы. Я даже не думал о том, чтобы уходить в бодибилдинг, но когда я тренировался я видел отличные результаты за короткий срок, так что я не останавливался. Это мотивировало меня к знаниям в области тренировок и питания, чтобы быть уверенным что я все делаю правильно.

Моя мотивация идет из желания стать неостановимым! Если я решился взяться за что-то –  я буду лучшим в этом.

По моему мнению жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и чтобы быть лучшим ты должен тренироваться как лучший!

За ... Читать дальше »

В традиционном жиме лежа участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Ваш результат в жиме лежа ограничен силой самой слабой из этих мышц. Если Вы чувствуете, что у Вас проблемы с дожимом штанги, то это говорит о том, что трицепс слабоват. Решить эту проблему позволяет жим лежа узким хватом (есть и другие упражнения на трицепс, например отжимания на брусьях). Жим лежа узким хватом равномерно распределяет нагрузку между грудными мышцами, трицепсами и дельтами.

Техника выполнения жима лежа узким хватом. 1. Выполняется на обычной скамье для жима лежа. 2. Ширина хвата 30-40 см (ширина соревновательного хвата 71-80см). 3. Опускание штанги вниз производится на вдохе, а подъем на выдохе. 4. Во время выполнения упражнения необходимо следить за локтями — они должны быть практически прижаты к телу, а локоть направлен строго вниз. Разведение локтей в стороны говорит о том, что взят слишком боль ... Читать дальше »

 Задействованные мышцы: нижняя часть трапециевидной мышцы

Возьмитесь за брусья и поднимите себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайтесь подняться еще немного выше, за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьте трапециевидные мышцы и отдохните 10 секунд. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

ЖИМ НОГАМИ

 Жим нога́ми — это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.

Техника выполнения. -В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу. -Расположившись на сиденье, платформа выжимается ногами вверх, при этом ... Читать дальше »

Жим лежа выполняется либо на скамье для жима лежа, либо в силовой раме. При выполнении жима лежа ... Читать дальше »

Вы девушка) вы пришли в зал) вам нужно сделать из себя секси чику) КАЧАЕМ ПОООООПУУ!!

К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражнения способствуют упругости и подтянутости ягодичных мышц и приданию им соблазнительной круглой формы. Впрочем, многие тренеры сознательно или из-за недостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут. Я и сам такое наблюдаю, когда тренер говорит им тупо побегать, покрутить велик и тп, аргументируя это тем, что упражнения со штангой давать еще слишком рано, организм ненатренриован бла бла бла. Забудьте про этот бред! Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.

ВНИМАНИЕ: если Вы впервые читаете о нижеследующих упражнениях, попросите показать их Вам в зале опытного каченка, любой из низ с радостью вам поможет, говорю судя по себе) Несоблюдение правильной техники и гонка ... Читать дальше »

  Без сомнения, присед — лучшее из известных упражнений для проработки всего тела, улучшения здоровья, повышения энергии, улучшения функций внутренних органов, быстрого наращивания мышечной массы. Конечно, это смелое заявление, но это — правда.

В истории американского бодибилдинга было время, когда присед рассматривался как второстепенное упражнение. Считалось, что руки и плечи более важны как для культуриста, так и для лифтера. Однако, со временем, отношение к приседу изменилось, благодаря некоторым теоретикам, выяснившим, что присед является ценным упражнением, а потом — и тем спортсменам, кто начал активно использовать его в своих тренировках. Лифтеры, например, выяснили, что единственный путь, благодаря которому они смогли бы победить других — это иметь достаточно мощности в ногах, ... Читать дальше »

«КРЕСТ» В этом положении атлет разводит локти в стороны, в этом случае штанга поднимается за счет поднятия локтей. Здесь большой акцент делается на грудные мышцы, они больше всех включены в работу.

ЛОКТИ У КОРПУСА В этом положении локти располагаются поближе к корпусу, а это значит, что грудные мышцы практически не участвуют в жиме. Основная нагрузка идет на разгибание рук в локтях, ну а мы знаем, что за это всегда отвечает трицепс.

ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ Такое положение распределяет нагрузку равномерно на трицепс и грудные мышцы. Если вам необходимо выжать как можно больше вес, тогда используйте такого рода позицию. Но при постоянном выпо ... Читать дальше »

  Хочешь накачать трапеции? Правильное желание! Ну кто ты без мощного загривка? Однако часто так случается, что трапеции не поддаются. Причина всегда одна: мала интенсивность. Мы предлагаем вам ударный комплекс из трех упражнений. Чтобы он сработал, трапеции надо выделить в отдельную тренировку. В течение полутора-двух месяцев тренируйте трапеции каждый 3-4 день. Итак, первое упражнение. Шраги со штангой. Вы их уже делали и без толку? Сейчас все будет по-другому. Первый сет разминочный, второй — чуть тяжелее, но самые главные — третий и четвертый. Нагрузите штангу так, чтобы 3-5 повторов были отказными (на кисти накрутите ремни). Сделайте повторы, сколько выйдет, а потом добейте до 8-ми по методу отдых-пауза. После каждого дополнительного повтора возвращайте штангу на упоры и отдыхайте. Потом новый разовый повтор. В ... Читать дальше »

ОШИБКА 1

Гриф лежит слишком высоко на трапеции. Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.

ОШИБКА 2

Неправильный хват. Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.

ОШИБКА 3

Лишние шаги. Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

ОШИБКА 4

Че ... Читать дальше »

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широк ... Читать дальше »

Лайл МакДональд

Вопрос: А как приседать правильно? И мог бы ты объяснить, почему в нижней части приседаний возникает подворачиваниие таза и как это исправить?

Ответ: Это зависит он разных факторов. Не существует единственно верной техники приседаний, которой нужно беспрекословно следовать. Как минимум можно выделить три основных «типа» приседаний:

1. Приседания с высоким положением грифа/ТА-приседания 2. Базовый силовой вариант приседаний 3. Пауэрлифтерские приседания в экипировке

И отмечу, это лишь поверхностный анализ всех тех вариаций движения, которые появились за мноие годы его исполнения. Но эти варианты можно объеденить в три «основных» типа приседаний со штангой на спине. Я опишу вкратце каждую и попытаюсь выделить возможные за и против.

Приседания с высоким положением грифа/ТА-приседания/Олимпийские ... Читать дальше »

И так если вы девушка и вашей задачей стоит похудеть , то выплюньте все мысли о голове о диетах , из-за которых вы станете за неделей супер-фитнес-моделью НЕТ! этого не будет.

В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и составьте программу-тренировок , начинайте с кардио (велосипед,бег) по 20 минут для разминки организма , далее идем ПРИСЕДАТЬ! Да именно приседать , потому что присяд наиболее тяжелое и базовое упражнение в нем и жжется наибольшее кол-во жира. Тем более приседания путь к отличной попе!

Примерная программа для тренировки ног:

* Приседания (4-5 подходов + 2 разминочных) чем больше вес тем больше растет попа

* Жим ногами (3-4 подхода)

* Выходы с гантелями (4 подхода)

И заканчивайте кардио (начинайте с 20 минут и доходите до 50)

* Тренировки ног должны быть в неделю всего один раз либо 2 , но с отд ... Читать дальше »

Стойка

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: «классическая» и «сумо». В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко ... Читать дальше »

Прежде чем выбирать упражнения для икр (голени) нужно понять, что икры состоят из нескольких мышц. Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитые икры – большая редкость. Обычно ими обладают либо очень одаренные генетически спортсмены, либо очень упорные. Что же нужно для роста голеней в целом? Ответ очевиден: Нужно максимально развить саму икру и камбалавидную мышцу, которая «выталкивает» икру наружу, придавая нашим голеням округлую форму. Есть самый эффективный «дуэт» из двух упражнений для икр (голеней ... Читать дальше »

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч) 2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя • Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя) • Жим гантелей или штанги (сидя или стоя) • Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты) • Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельт ... Читать дальше »

Есть множество упражнений для ног: передней и задней поверхности бедра. Но сейчас я хочу акцентировать ваше внимание только на тех из них, которые могут вам понадобится. Почему именно на этих? Да потому, что я уверен в эффективности именно этих упражнений для ног, бедер и ягодиц. Итак, качаем мышцы ног. Поехали:

Под первым номером идет такое эффектное упражнение для мышц ног и бедер как классические приседания. Лучшее упражнение для ног всех времен и народов. Одно оно даст вам гораздо больше, чем какое либо другое упражнение. Причем ре ... Читать дальше »

Подтягивания

Подтягивания как упражнение для мышц спины таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина.

Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки ... Читать дальше »

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые вариант ... Читать дальше »

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.

Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:

• содержание жира в теле должно быть ниже 10%, • Толщина мышц пресса

Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира. Дело в том, что область живота – это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. ОК. С диетой в ... Читать дальше »

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций. Поэтому тренировать следует целенаправленно каждую область. Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне (все разновидности) для тренировкии спины. Низ трапеций тренируется , когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч). Ну а верх трапеций тренируют шрагами, их существует целое семейство (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.) Именно на них мы и заострим сейчас наше внимание.

... Читать дальше »

Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона.

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высоки ... Читать дальше »

  Ингредиенты:

1 столовую ложку чистого меда 1 чайная ложка ванильного экстракта 100 грамм нежирного творога 1/2 ч.л. молотой корицы 100 мл воды 100 грамм арахисового масла 5 совков сывороточного протеина 100 грамм овсяной муки 50 грамм миндаля (натертого)

Приготовление:

Добавить мед, ваниль, творог, корицу и воду в блендер или в миксер и мешать до получения однородной массы. Вываливаем нашу смесь в миску вместе с арахисовым маслом. Перемешиваем, попутно добавляя протеин. К получившейся смеси добавляем овсяную муку и снова смешиваем. В идеале нам понадобится противень с ячейками, чтобы не пришлось резать получившийся пирог на батончики. Либо используем глубокий противень и потом уже режем. Запекаем до полной готовности и убираем в холодильник на 2 часа.

Питательная ценность одного батончи ... Читать дальше »

Привет.

Сегодня у нас очередная тема, которая объединяет и нас, качков, стремящихся к набору мышечной массы, и обычных людей, которые следят за своим здоровьем и внешним видом. И сегодняшняя тема: «Творог на ночь».

Действительно, питание во второй половине дня и на ночь, имеет очень большое значение, так как во второй половине дня метаболизм замедляется, и нужно с осторожностью отнестись к тому количеству углеводов, которые вы употребляете. Даже если вы на массе, есть все подряд на ночь- не самый лучший вариант, мягко говоря. Ночь- это время для сжигания жира. Если за пару часов до сна вы пришли с тренировки- не вопрос, медленные углеводы вам необходимы, но в нетренировочные дня, часа за 3 лучше строить приемы пищи без них. Я уже не говорю о том, если вы вообще не тренируетесь. Тогда часа за 4, можно больше. Кушать на ночь нужно, но белковую пищу.

... Читать дальше »

Часть 1

Близится лето – время, когда все люди сбрасывают с себя неуклюжую зимнюю одежду и предстают пред глазами окружающих такими, какими они есть на самом деле, со всеми присущими им достоинствами и недостатками. Именно в весенне-летний период времени возрастает количество посетителей тренажерных залов – всем хочется побыстрее «привести себя в порядок». Для одних это значит – избавиться от таких непривлекательных жировых отложений – ведь их уже не скрыть курткой или плащом, для других – «накачать» хоть немного мускулов, согласитесь, руки, которые не держали в жизни ничего тяжелее ложки, выглядят не то, чтобы очень привлекательно. Среди вновь пришедших в тренажерный зал обязательно будут и те, кто пришел сюда в первый раз. Поначалу все кажется незнакомым и пугающим, мало кто из новичков толком знает, с чего начинать, как и что делать. Не отчаивайтесь – эта статья призвана вам помочь, и показать, что далеко не все так сложно, как кажется поначалу. Некоторые основные понятия ... Читать дальше »