«Мультиподходы» — это подходы, включающие выполнение двух и более упражнений без перерыва на отдых между ними, пока не будут сделаны все повторения одного подхода для каждого из этих упражнений. Например, объединяя выполнение «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»», мы получим то, что называется «суперсерия». Программа тренировок может состоять из трех суперсерий по восемь повторений в каждой. Это означает, что вы будете выполнять восемь повторений «Приседания со штангой на плечах» и затем без перерыва еще восемь повторений «Приседания для «неженки»». После необходимого перерыва на отдых вы снова повторите по восемь раз каждое упражнение, опять отдохнете и в третий раз выполните «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»» еще по восемь раз. В разных программах упражнения могут объединяться по различным принципам. Такие «объединения» обозначаются как «КС», «СС», «ТС», «ГС».
«КС» — КОМПЛЕКСНАЯ СЕРИЯ: Комплексная серия состоит из двух различных упражнений для развития координации между мышцами; в них прорабатываются мышцы противоположных поверхностей сустава (агонисты/антагонисты). Например, вслед за выполнением всех повторений одного подхода «Разгибания согнутых в коленях ног в положении сидя» (квадрицепсы/пе-редняя группа мышц) сразу же выполняется рекомендуемое количество повторений одного подхода «Сгибания ног в коленных суставах» (подколенные сухожилия/задняя группа мышц), затем следует перерыв на отдых. Такое «слитное» выполнение двух упражнений считается как один подход комплексной серии. Далее выполняются все предписанные подходы данной серии.
«СС» — СУПЕРСЕРИЯ: Суперсерия состоит из двух различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) и «Поднимание согнутой в колене и повернутой внутрь ноги в положении лежа на боку» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) выполняются подряд, таким же образом, как и в описанной выше «Комплексной серии».
«ТС» — ТРОЙНАЯ СЕРИЯ: Тройная серия состоит из трех различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, после выполнения предписанного количества повторений одного подхода упражнения «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении сидя на полу» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц) выполняется «Приведение прямой ноги в положении стоя» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц), а затем «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении лежа на спине» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц). Для каждого из двух последних упражнений также выполняется предписанное количество повторений одного подхода. Завершив выполнение повторений всех трех упражнений подряд, вы сделали один подход. Отдохните и повторяйте тройную серию согласно предписанному количеству подходов.
«ГС» — ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ: Гигантская серия состоит из четырех и более различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении «на четвереньках» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) и «Поднимание назад согнутых в коленях ног лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) выполняются подряд, так же, как и в описанной выше суперсерии.
|
