Мордобойный бодибилдинг.

Вот нарыл материал. В связи с многчисленными вопросами на форуме от приверженцов мордобоя решил выложить здесь. Думаю будет интересен качкам обоих полов. Почти оригинал, позволил себе немного отредактировать и форматнул для удобства чтения. 

Тренинг с отягощениями многократно увеличит мощь ваших ударов.

Бодибилдинг и единоборства… Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в «строительстве» тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.

Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с «железом» и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!

Смежные дисциплины.

Целенаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость — а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. «Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, — считает Лью. — За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями. С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие «железом», рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью».

Как видите, речь идет о двойном эффекте. Работа со штангой добавляет силы ударам бойца, а занятия боевыми искусствами делают бодибилдера ловким и выносливым.

Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лидделла по кличке Кусок (его специальность — так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику — в бою ключевую роль играет выносливость. «Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило «дыхалки», — делится Чак своим секретом.

А вот мнение его личного тренера: «Моя задача — вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-3 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно легко добить, даже если ты намного слабее.» В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до «отказа», часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. «На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга. Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист — порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу: главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь… »

Оттачивая мастерство.

Если вы вздумаете сочетать единоборства и бодибилдинг, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.

Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образуют одно целое — корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разного рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент — акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно, как в жизни.

Лью, ветеран боевых искусств, «сражавшийся» на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. «Я разделяю китайскую философию равновесия, — говорит Лью. — Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовый культурист — у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!»

Скрытые преимущества.

Если вы бодибилдер по призванию, через три-четыре года тренинга вам все равно стоит заняться единоборствами. Не надо замахиваться на чемпионские вершины — достаточно двух уроков в неделю взамен унылого аэробного тренинга. Уже одного этого хватит, чтобы вы стали «рельефным», гибким и ловким. К тому же единоборства обладают одним бесценным качеством. Когда вам надо нанести удар и самому уклониться от чужого, вы поневоле становитесь очень собранным. Единоборства учат глубокой внутренней концентрации, незаметно переделывают характер, а это, поверьте, очень даже пригодится на «профильных» тренировках.

Мастер боев без правил Джон Льюис, тренировавший таких известных бойцов, как средневес Тито Ортис, супертяжеловес Гэн Макги и уже знакомый нам Лидделл, говорит: «Качки хотят походить на суперменов, но им в их деле недостает религиозности. Бодибилдинг не учит их психологической жесткости. Единоборства начинаются с психологического постулата «ты тот, кем ты себя считаешь». Начало начал — это твоя психика. Если ты уже считаешь себя вторым Шварценеггером, нет проблем, чтобы им стать. Ну а большинство любителей берутся за штангу с трусливым недоверием к себе: то ли получится, то ли нет?»

Выбери свой стиль.

АЙКИДО: Всплеск интереса к айкидо связан с кинозвездой Стивеном Сигалом. В айкидо против нападающего используется энергия его же собственного удара. Со стороны схватка выглядит как умелый цирковой трюк.

БРАЗИЛЬСКОЕ ДЖИУ-ДЖИТСУ: Было создано известным бойцом Карлосом Граци в начале 20-го века на основе японского дзюдо. Особая «изюминка» стиля в том, что он принципиально нацелен против более крупного противника. Пользуется популярностью в боях без правил.

КАПОЭЙРА: Бразильское боевое искусство, изобретенное чернокожими рабами из Африки. Движения были «замаскированы» под гимнастические элементы, поединки сопровождались музыкой и пением.

ДЖИТ КУН ДО: Целостная боевая система, разработанная Брюсом Ли.

ДЗЮДО: Японское боевое искусство, основанное на бросках и захватах.

ШАОЛИНЬСКОЕ КУНГ-ФУ: Традиционное искусство китайских монахов; сотни различных стилей, имитирующих характерные движения животных — Тигра, Богомола, Журавля, Леопарда и так далее.

КЕНПО: Исключительно прагматичная «американизированная» версия каратэ. Создана для схваток в тесных помещениях, где нет свободы для ударов ногами. В основе лежит жестокая техника ударов руками.

МУАЙ ТАЙ: Тайский бокс, разновидность кикбоксинга, один из самых популярных видов единоборств. Разрешены удары локтями и коленями.

САВАТ: Французская разновидность кикбоксинга, в основе — точно нацеленные удары ногами.

ТАЭКВОНДО: Корейское боевое искусство, одно из самых популярных единоборств в Америке. Упор делается на удары ногами.

ВИНГ-ЧУН: Стиль ближнего боя, в окружении численно превосходящего противника. Будто бы разработан единственным монахом, уцелевшим при разрушении монастыря Шаолинь.

Программа начального уровня.

Эта программа для начинающих была разработана с помощью Тэджа Фостера, дипломированного личного тренера и мастера кунг-фу. Тренируйтесь так 2-3 раза в неделю.

Подъем штанги на грудь* 2 8-12 Жим стоя 2 8-12 Приседания со штангой 2 8-12 Жим лежа 2 8-12 Тяга сидя 2 8-12 Скручивание 3 50 Растяжка (10-15 минут)

Подъем штанги на грудь относится к числу взрывных движений «продвинутого» уровня, но при должной практике его может освоить и новичок. Проконсультируйтесь с опытным тренером, он подскажет, как правильно выполнять это упражнение. Если вы не хотите отрабатывать подъем на грудь, проделайте по три сета приседания и жима лежа вместо двух, а тягу блока к груди сидя замените тягой штанги в наклоне и опять же выполните три сета вместо двух.

Программа «продвинутого» уровня. Эта программа, рассчитанная на три тренировки в неделю, была составлена с помощью личного тренера Брета Хэмлина; она основывается на программе, которую он же разработал для Чака Лидделла.

Понедельник: дельты, грудь и спина

Жим стоя* 3 6 Подъем через стороны 2 15-20 * Трисет 2 Жим гантелей на гор.скамье 12-15 до отказа Разведение гантелей на накл. скамье 12-15 до отказа Отжимания до отказа Трисет 2 Тяга штанги в наклоне 12-15 до отказа Тяга верхнего блока к груди 11 Пулловер с гантелями 15-20

Заканчивайте скручиваниями, подъемами ног лежа и 10-20 минутами растяжки всего тела.

Среда: Ноги

Приседание 3 15-20 Выпады со штангой 2 15-20 Боковые выпады со штангой 1 15-20 Комбинированный сет 2 Сгибания ног лежа или сидя 12-15 до отказа Румынская становая тяга 12-15

Заканчивайте скручиваниями, подъемами ног лежа и 10-20 минутами растяжки всего тела.

Пятница: Руки

Подъем штанги на грудь 3 6 Трисет 2 Подъем штанги на бицепс 15-20 Подъем штанги на бицепс с обратным хватом 15-20 Подъем на бицепс с нейтральным хватом 15-20 Трисет 2 Французский жим лежа 15-20 Разгибание рук с гантелями 15-20 Жим вниз на блоке 15-20

Отдыхайте по 90-120 секунд между всеми комбинированными сетами и три-сетами.

По стопам «дяди Брюса».

«Когда ты в детстве называешь «дядей» легендарного Брюса Ли, у тебя вряд ли могут быть иные спортивные пристрастия, кроме мордобоя, — говорит Диана Ли Иносанто. — Мир боевых искусств окружал меня 24 часа в сутки. Не то чтобы я не пыталась «бунтовать»; в средней школе я целых четыре года выступала за группу поддержки, чем несказанно огорчала папу. Но я всегда знала, что боевые искусства — это моя судьба. С такой наследственностью, как у меня, иначе и быть не могло; к тому же женщина должна уметь за себя постоять».

Утонченная экзотическая красота Иносанто и ее потрясающая фигура (163 см, 52 кг) не остались без внимания Голливуда; ее привлекали к съемкам боевых сцен в телесериале «Крутой Уокер или правосудие по-техасски», а также в блокбастерах «Дикий, дикий Запад» и «Без лица».

Что же касается тренинга с отягощениями, то Иносанто считает его чрезвычайно полезным, хотя по сути в нем мало общего с боевыми искусствами. «Работа с «железом» — это замечательный способ поддерживать высокую боевую форму; в моем расписании бодибилдингу всегда отводилось важное место».

Ее тренировочная программа отличается завидным разнообразием. В частности, она широко использует позы из йоги — с их помощью она растягивает мышцы, дабы не повредить мышечную ткань при больших нагрузках. Три-четыре раза в неделю она по 1-2 часа отрабатывает удары руками и ногами, приемы боя на палках и всевозможные захваты; кроме того, она как минимум дважды в неделю бегает или крутит педали и каждую неделю тренируется с отягощениями по следующему графику:

ДЕНЬ 1:Дельты, грудь, спина

Жим сидя 3 10 Жим штанги лежа 3 10 Тяга книзу на блоке 3 10 Тяга сидя 3 10

ДЕНЬ 2: Ноги

Жим ногами 3 10 Разгибания ног 3 10-1 Сгибания ног лежа 3 12-15

ДЕНЬ 3: Бицепсы, трицепсы

Подъем гимнастической палки на бицепс 2 минимум 300 Отжимания на скамье 2-3 минимум 30

Иносанто завершает тренинг разновидностью отжимания, подчерпнутой ею из йоги — два сета по 300 повторов. Она также выполняет скручивания на брюшной пресс.

* Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры. Лу Ферриньо

Автор: Татьяна Хелениус Источник: Сила и Красота, №6 2002