Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер подарил нам на 15-летие свою секретную тренировку. Главный принцип Арни: любое стандартное упражнение он «докручивал», делал его более эффективным. Делай и ты.
БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ. АРНОЛЬДОВ ЖИМ
Фишка Держи гантели на уровне плеч, причем кисти разверни так, словно ты делаешь сгибание на бицепс (тыльная сторона — наружу). А вот во время выполнения жима разворачивай их ладонями наружу.
Эффект Такое «закрученное» давление на плечи означает, что будут задействованы все три пучка дельтовидной мышцы плеча, а не только фронтальные.
СИЛЬНЫЕ ИКРЫ. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Фишка В 1966-м Арнольд упустил титул «Мистер Олимпия» из-за того, что у него были довольно цыплячьи ножки. После этого его икры не знали пощады — спортсмен тренировал их с весом до 450 кг.
Эффект Бери вес, который ты можешь поднять 10 раз, не больше. Таким образом ты заставишь эти трудные мышцы расти.
ШИРОКАЯ ГРУДЬ. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Фишка Вместо того чтобы поднимать гантели до самого верха и победно бить ими одна о другую, подними их всего лишь на треть привычной дуги, задержись на секунду и опускай.
Эффект Арнольд уверял, что так мышцы напрягаются сильнее. И говоря это, он мог удерживать на мышцах своей груди стакан воды. Стоя, а не лежа.
V-ОБРАЗНАЯ СПИНА. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Фишка Не придумывай для подтягиваний никаких сетов, подходов и повторов. Просто поставь себе цель (например, 50 подтягиваний за тренировку) и достигни ее. Пусть даже ты осилишь все за один подход.
Эффект Ставя все новые цели, научишься больше подтягиваться. А широкий хват поможет нарастить «крылья» на спине.
Четыре раза получал Шварценеггер премию «Золотая малина» как худший актер,
но это его не сломало
У НЕГО ОПЫТА БОЛЬШЕ
Шварценеггер, конечно, олдскульный герой, но ведь старых людей уважают за нажитую мудрость. Прислушайся.
аш: «Уж я-то знаю, что такое визуализация. В спортзале я представлял, что мои бицепсы похожи на горы».
mh: «Думай о мышцах, которые прорабатываешь, — одобряет эту идею тренер Тодд Бамгарднер. — Так они будут максимально задействованы».
аш: «Не надо забывать о ценности простых упражнений. Жим лежа, подтягивания — я всегда в них верил».
mh: «Это, скажем так, сложносоставные упражнения, которые отлично подстегивают метаболизм и провоцируют гормональный всплеск».
аш: «Мышцы растут во время финальных повторов».
mh: «Сеты с большим количеством повторов повреждают мышечную ткань, и благодаря этому организм понимает: не хватает ресурсов. И тело наращивает недостающие мышцы».
| 
