Лайл МакДональд

Вопрос: А как приседать правильно? И мог бы ты объяснить, почему в нижней части приседаний возникает подворачиваниие таза и как это исправить?

Ответ: Это зависит он разных факторов. Не существует единственно верной техники приседаний, которой нужно беспрекословно следовать. Как минимум можно выделить три основных «типа» приседаний:

1. Приседания с высоким положением грифа/ТА-приседания 2. Базовый силовой вариант приседаний 3. Пауэрлифтерские приседания в экипировке

И отмечу, это лишь поверхностный анализ всех тех вариаций движения, которые появились за мноие годы его исполнения. Но эти варианты можно объеденить в три «основных» типа приседаний со штангой на спине. Я опишу вкратце каждую и попытаюсь выделить возможные за и против.

Приседания с высоким положением грифа/ТА-приседания/Олимпийские приседания выполняются с грифом, расположенным высоко на трапециях с целью держать торс настолько вертикально, насколько это возможно; для этого также используется обувь на небольшом «каблуке», что позволяет атлету выдвинуть колени вперед. Акцент при такой технике на том, чтобы приседать «вниз», а не «назад» и важно «раздвигать» колени в стороны и приседать «между колен» (как это упрощенно описывал Дэн Джон). Стойка при такой технике обычно несколько уже (в таком случае больший перенос на тяговые движения и толчок в тяжелой атлетике).

Тяжелоатлеты использует это движение как основное для развития силы ног и усиления мышц, работающих в тяжелоатлетических движениях. В целом, такая техника нацелена на максимальную глубину (обычно называемую «задницей в пол»), хотя и бодибилдеры используют технику с высоким положением грифа, но останавливаются выше параллели.

Второй тип я назваю базовым силовым вариантом приседаний. При такой технике гриф расположен несколько ниже на спине (хотя не так низко, как делают некоторые пауэрлифтеры), а атлет садится скорее «назад», хотя и момент движения «вниз» тут сохраняется. При таком варианте в работу включается больше мышц низа тела и низ спины работает сильнее, так как при движении (по сравнению с ТА-приседаниями -прим.) появляется более сильный наклон торса. Глубина несколько ниже параллели, стойка шире; такая техника отлично подходит для пауэрлифтина без экипировки. Она продемонстрирована на видео ниже:

И третий тип — пауэрлифтерские приседания в экипировке. Техника может широко варьироваться в зависимотси от разрешенной экипировки, наличия или отсутствия монолифта и строгости федерации относительно глубины приседаний. Можно встретить как варианты, напоминающие ТА-приседания (на соревнованиях IPF), так и приседания с невероятно широкой стойкой. Акцент при движении на движении «назад», чем «вниз», но, опять же, возможны варианты. Если ты не стремишься участвовать в соревнованиях с экипировокй, то, скорее всего, для тебя это не имеет большого значения. Можешь пойти на Youtybe и найти множество разнообразных вариантов приседаний, в зависимоти от допустимой экипировки и того, что федерация засчитывает как «приседания».

И,конечно, есть множество других нюансов в технике движения. Дебаты о положении головы, степени наклона торса, о том, с колен или с таза должно начинаться движение продолжаются годами и, скорее всего, еще долго не закончатся. Все варианты техники меют как «за», так и «против» и атлеты высочайшего уровня используют разные варианты техники даже на уровне «стиля» выполнения одного и того же «типа» приседаний.

Так как же приседать «правильно»? Это вопрос, на который невохможно ответить. Для большинства ватиант с высоким положением грифа или базовый силовой вариант будут лучше, чем техника, заточенная под экипировку (разве что ты собираештся принимать участие в соревнованиях в экипировке).

Правильное исполнение Олимпийских приседаний требует наличия штангеток (особенно если хочешь опуститься максимально глубоко без отрыва пяток от пола); если у атлета нет штангеток, то я бы предложил осовить базовый силовой вариант техники, когда атлет садится как «назад», так и «вниз» с целью сесть ниже параллели, но без подворота таза.

Что подводит меня ко второму вопросу о «подвороте таза («butt-wink» — клевании задницей). Этот термин, как мне кажется, ввел Марк Рипто для описания явления, когда таз подворачивается (а низ спины прогибается) в ходе приседания. На видео предсавлен ярко выраженный вариант данного феномена:

Это может быть связано с разными аспектами растяжки и подвижности низа тела. Закрепощенные бицепсы бедра обычно основная проблема. Хотя и закрепощенные ягодичные могут привести к появлению подворота таза. Обычно недостаточность подвижности лодыжек может спровоцировать эту проблему. А иногда причиной является недостаточное внимание занимающегося с удержанию спины прямой.

Замечу, что глубокие ТА-приседания предполагают небольшой подворот, и это неизбежно. На что я обычно обращаю внимание, так это на низ спины. Если подворачивается только таз, а спина остается прямой, то это не страшно; если спина оургляется (как это показано на видео выше) то стресс на позвоночник значительно возрастает.

Способ устранения ошибки зависит от проблемы и я обычно комбинирую статическую растяжку, которая обычно называется растяжкой для приседаний и уделение большого внимания на сознательное удержание спины прямой. Растяжка для приседаний в данном случае ключевой момент.

Для этого нужно взять примерно 50% от веса лучшего приседа. Теперь, сохраняя спину прямой в нижней части, опуститься до глубины чуть выше той, на которой спина обычно начинает округляться. Далее, сохраняя спину прмой (возможно понадобится помощник, который будет наблюдать со стороны), позволь весу «продавить» тебя вниз чуть глубже; данное движение растягивает все «звенья», которые могут являться лимитирующим фактором в конкретно твоем случае, и при постоянном использовании такой растяжки у тебя получится садиться глубже без подворота таза.