Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы следующие мышцы: большие грудные, трицепсы, передний пучок дельтовидых и широчайшие (последние работают при жиме лежа в пауэрлифтинге). Упражнение выполняется со свободным весом.Техника жима лежа кажется простой — атлет ложиться на горизонтальную скамью для жима, снимает штангу, опускает ее до касания груди и поднимает вверх, полностью выпрямляя локти. При жиме лежа в пауэрлифтинге используется прогиб в поясничном отделе (так называемый «жим с мостом»). В этом случае происходит подключение широчайших мышц в момент срыва штанги с груди, что позволяет поднять гораздо больший вес, чем при жиме без моста.
Жим лежа выполняется либо на скамье для жима лежа, либо в силовой раме. При выполнении жима лежа на скамье с большим весом необходимо участие одного или нескольких страхующих. Силовая рама позволяет исключить помощь других людей, поскольку в ней устанавливаются ограничители, не позволяющие штанге нанести Вам вред. Кроме этого, некоторые выполняют жим в тренажере Смита, однако при использовании этого тренажера нарушается правильная траектория движения штанги.
Перед каждым подходом к скамье для жима лежа убедитесь, что штанга надежно расположена на крючках, пользуйтесь замками, чтобы блины не упали во время выполнения упражнения. При жиме в силовой раме проверяйте, чтобы ограничители были надежно зафиксированы в отверстиях и находились на нужной Вам высоте.
Во время тренировки жим лежа зачастую выполняется в касание, то есть атлет опускает штангу до касания груди и тут же поднимает ее вверх. Следует учесть, что по правилам соревнований жим лежа выполняется с паузой, то есть необходимо дождаться команды судьи, прежде чем начать поднимать штангу от груди. Этот момент следует учесть при тренировках, чтобы не получить на соревнованиях баранку.
Существует два вида хвата при выполнении жима лежа: открытый и закрытый. При закрытом хвате большой палец обхватывает гриф, а при открытом, соответственно, не обхватывает. Старайтесь сразу научиться жать с закрытым хватом, поскольку он позволяет надежно зафиксировать штангу в руках и избежать травм, связанных с выскальзыванием штанги.
И напоследок несколько советов:
1. Если штанга проскальзывает у Вас в руках, то используйте мел.
2. Не поворачивайте голову в стороны во время выполнения упражнения, чтобы не потерять координацию.
3. Никогда не опускайте штангу себе на плечи (при правильной технике опускать надо чуть ниже линии сосков), потому что это может очень сильно травмировать Ваши плечи.
4. Всегда надевайте футболку или майку во время выполнения упражнения – уважайте других атлетов (скамья может остаться мокрой от Вашего пота, если Вы будете выполнять жим лежа с обнаженным торсом).
|
