Без сомнения, присед — лучшее из известных упражнений для проработки всего тела, улучшения здоровья, повышения энергии, улучшения функций внутренних органов, быстрого наращивания мышечной массы. Конечно, это смелое заявление, но это — правда.

В истории американского бодибилдинга было время, когда присед рассматривался как второстепенное упражнение. Считалось, что руки и плечи более важны как для культуриста, так и для лифтера. Однако, со временем, отношение к приседу изменилось, благодаря некоторым теоретикам, выяснившим, что присед является ценным упражнением, а потом — и тем спортсменам, кто начал активно использовать его в своих тренировках. Лифтеры, например, выяснили, что единственный путь, благодаря которому они смогли бы победить других — это иметь достаточно мощности в ногах, ... Читать дальше »

«КРЕСТ» В этом положении атлет разводит локти в стороны, в этом случае штанга поднимается за счет поднятия локтей. Здесь большой акцент делается на грудные мышцы, они больше всех включены в работу.

ЛОКТИ У КОРПУСА В этом положении локти располагаются поближе к корпусу, а это значит, что грудные мышцы практически не участвуют в жиме. Основная нагрузка идет на разгибание рук в локтях, ну а мы знаем, что за это всегда отвечает трицепс.

ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ Такое положение распределяет нагрузку равномерно на трицепс и грудные мышцы. Если вам необходимо выжать как можно больше вес, тогда используйте такого рода позицию. Но при постоянном выпо ... Читать дальше »

  Хочешь накачать трапеции? Правильное желание! Ну кто ты без мощного загривка? Однако часто так случается, что трапеции не поддаются. Причина всегда одна: мала интенсивность. Мы предлагаем вам ударный комплекс из трех упражнений. Чтобы он сработал, трапеции надо выделить в отдельную тренировку. В течение полутора-двух месяцев тренируйте трапеции каждый 3-4 день. Итак, первое упражнение. Шраги со штангой. Вы их уже делали и без толку? Сейчас все будет по-другому. Первый сет разминочный, второй — чуть тяжелее, но самые главные — третий и четвертый. Нагрузите штангу так, чтобы 3-5 повторов были отказными (на кисти накрутите ремни). Сделайте повторы, сколько выйдет, а потом добейте до 8-ми по методу отдых-пауза. После каждого дополнительного повтора возвращайте штангу на упоры и отдыхайте. Потом новый разовый повтор. В ... Читать дальше »

ОШИБКА 1

Гриф лежит слишком высоко на трапеции. Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.

ОШИБКА 2

Неправильный хват. Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.

ОШИБКА 3

Лишние шаги. Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

ОШИБКА 4

Че ... Читать дальше »

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широк ... Читать дальше »

Лайл МакДональд

Вопрос: А как приседать правильно? И мог бы ты объяснить, почему в нижней части приседаний возникает подворачиваниие таза и как это исправить?

Ответ: Это зависит он разных факторов. Не существует единственно верной техники приседаний, которой нужно беспрекословно следовать. Как минимум можно выделить три основных «типа» приседаний:

1. Приседания с высоким положением грифа/ТА-приседания 2. Базовый силовой вариант приседаний 3. Пауэрлифтерские приседания в экипировке

И отмечу, это лишь поверхностный анализ всех тех вариаций движения, которые появились за мноие годы его исполнения. Но эти варианты можно объеденить в три «основных» типа приседаний со штангой на спине. Я опишу вкратце каждую и попытаюсь выделить возможные за и против.

Приседания с высоким положением грифа/ТА-приседания/Олимпийские ... Читать дальше »

И так если вы девушка и вашей задачей стоит похудеть , то выплюньте все мысли о голове о диетах , из-за которых вы станете за неделей супер-фитнес-моделью НЕТ! этого не будет.

В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и составьте программу-тренировок , начинайте с кардио (велосипед,бег) по 20 минут для разминки организма , далее идем ПРИСЕДАТЬ! Да именно приседать , потому что присяд наиболее тяжелое и базовое упражнение в нем и жжется наибольшее кол-во жира. Тем более приседания путь к отличной попе!

Примерная программа для тренировки ног:

* Приседания (4-5 подходов + 2 разминочных) чем больше вес тем больше растет попа

* Жим ногами (3-4 подхода)

* Выходы с гантелями (4 подхода)

И заканчивайте кардио (начинайте с 20 минут и доходите до 50)

* Тренировки ног должны быть в неделю всего один раз либо 2 , но с отд ... Читать дальше »

Стойка

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: «классическая» и «сумо». В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко ... Читать дальше »

Прежде чем выбирать упражнения для икр (голени) нужно понять, что икры состоят из нескольких мышц. Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитые икры – большая редкость. Обычно ими обладают либо очень одаренные генетически спортсмены, либо очень упорные. Что же нужно для роста голеней в целом? Ответ очевиден: Нужно максимально развить саму икру и камбалавидную мышцу, которая «выталкивает» икру наружу, придавая нашим голеням округлую форму. Есть самый эффективный «дуэт» из двух упражнений для икр (голеней ... Читать дальше »

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч) 2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя • Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя) • Жим гантелей или штанги (сидя или стоя) • Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты) • Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельт ... Читать дальше »